中高年になって、毎日の生活の中で体力の衰えを感じることはありませんか。
また、「ちょっと体重が増えてきたからなんとかしなくては」と思っているかたは多いのではないでしょうか。
それは、年齢を重ねるに従って体を動かす機会が減ってきたことが原因の一つだと考えられます。
そんな方は、まず健康維持のための体づくりを始めましょう。
スポーツができる体づくりができたら、中高年にも無理のない運動やスポーツを始めましょう。
ここでは、中高年のかたが始めるのに適した運動・スポーツは何か、またスポーツをするときの注意点について説明します。
体づくりについてはこちら「中高年が運動するとどんな効果がある？その準備の体づくりについても説明します」
中高年が始めるのにおすすめのスポーツは？
ジョギングやウォーキングは、自分のペースで続けることができるので、比較的ストレスがかかりにくいという精神的なメリットもあります。
また、今後違うスポーツをやるための基礎体力作りという点でも最適といえます。
◆ウォーキング
無理なく続けられるスポーツの代表と言えば「ウォーキング」です。
ウォーキングは有酸素運動の代表的なものです。
酸素を体内に取り込んで、脂肪をじっくり燃やすことでエネルギーを得るため、長時間行うことができます。
この長時間続けられるという特性が老化の速度を抑え、高血圧や糖尿病、 骨粗鬆症などの生活習慣病の予防や改善にも役立ちます。
では、具体的にウォーキングするときの注意点を説明します。
1．ウォーキングの歩く早さ
普通にしている時よりは呼吸が少し上がるが、一緒に歩いている人と話ができる程度のスピードが適しています。
数値で確認するには心拍数を計ります。
計り方は、６秒間の脈拍数を計って10倍すればおよその1分間の心拍数がわかります。
自分に合った速さを知るには、歩いている時の1分間の脈拍数が、220から年齢を引いて 0.6～0.8をかけます。
例えば60歳のかたなら、(220－60)× 0.6～0.8＝96～128
1分間の脈拍数が96～128くらいなら自分に合った速さを維持できているといえます。
この脈拍数はかなり少なめで、あまりスポーツをしていなかった方でも十分長い時間ウォーキングを続けられる負荷だと思います。
2．ウォーキングするときの歩き方
正しい姿勢で歩くことが運動の効果を大きくするので、是非以下のことに注意してください。
・背筋を伸ばす
・しっかり前を向き、脚はある程度大きく踏み込み、均一な歩幅を意識する
・腕を大きくふる
腕を大きくふることが全身運動につながるので、脚だけでなく腕もしっかり意識して下さい。
◆ランニング
まずはウォーキングから初めて、ウォーキングがもの足らなくなったら少しずつ走り始めるようにします。
走り始めは、50～100mをゆっくり走ってみます。
そのあと、またウォーキングに戻ります。
これを繰り返します。
走っている時や走り終わってからも、膝や足首などに痛みや違和感が出なければ、次は200mというふうに少しずつ走る距離を増やしていって下さい。
そして、時々休憩して心拍数を測って、上限を超えていないか確認して運動強度を調節するようにしてください。
私は、ひざの前十字靱帯の手術のリハビリの一つとして週に3回走っていますが、最初はやはりウォーキングからはじめました。
そろそろ走りたいと思ってもリハビリの先生のOKが出るまで我慢して、許可が出たらまず50mくらいから始めました。
無理をせずに少しずつ距離を増やしたおかげで、痛みもなく順調に走ることができています。
どんなにゆっくり走っても、足にかかる負担はウォーキングと比べるとずっと大きくなります。
中高年になってから始めるランニングは、これくらい慎重に進めてください。
◆水泳
水泳は全身運動でありながら膝などの関節にかかる負荷が軽減されるので、中高年の運動におすすめです。
カラダへの負担が少ないので、運動不足の人が始めてもケガをしにくいのが水泳のメリットです。
この場合もいきなり泳ぐのではなく、水中ウォーキングで水に慣れてから泳ぐようにしましょう。
水中ウォーキングだけでも、全身の筋肉の強化に効果があります。
泳ぎ方についても、腰や膝の悪い人は平泳ぎをすると負担がかかりやすいので、ゆっくりしたペースのクロールが適しています。
可能ならレッスンを受けて正しい泳ぎ方をマスターしましょう。
泳ぎ方のコツがわかると、ゆっくりなら長く楽に泳ぐことができるようになります。
ただし、水中では足にかかる体重が軽減されるため関節への負担は軽くなりますが、骨を鍛えるにはほとんど効果がありません。
特に関節などに障害がなければ、陸上のウォーキングと並行して行うと筋肉と骨の両方を強化することができます。
◆サイクリング
サイクリングは、自転車さえあれば始められます。
サドルとハンドルが上半身の体重を支えてくれるので、ジョギングなどと比べると膝への負担が少なくてすみます。
なので、膝に少し不安がある方でも始めることができます。
また、ペダリング動作は下肢と腰まわりを強化してくれるので、足腰が弱りはじめた中高年には特に適した運動であるといえます。
さらに、下肢の筋肉だけでなく、腰周りの腸腰筋と背筋も同時に鍛えられるので、姿勢もよくなります。
中高年がスポーツをするとき注意することは？
上記のような中高年向きのスポーツでも、やり方に注意してほしい点があります。
関節を痛めたりけがをしたりしないためにも、また、いやになって続けられなくならないためにも、以下のことに注意してください。
◆スポーツを始める前と終わったときにはストレッチをする。
中高年になると、筋肉や関節が硬くなって体の柔軟性が劣っていきます。
どのスポーツを始めるにしても、ケガの予防のための準備運動として、ストレッチを習慣にしましょう。
ストレッチの代わりにラジオ体操でもかまいません。
◆頑張りすぎてスポーツをするのが苦痛にならないように、ほどほどにする。
苦しいほど頑張りすぎると、スポーツをするのが嫌になって続かなくなります。
あくまで、体を動かすのが楽しいと思える負荷で続けましょう。
まずは週１日以上を目指して、徐々に２日、３日と増やしていき、毎日走れるようになれば理想的です。
止めてしまっては意味がありません。
◆人と競争しないこと。
競技スポーツを目指しているわけではありません。
自分のペースで無理なく続けることを目指しましょう。
何より、続けることが大事です。
その結果マラソン大会などに出られるレベルになれば、それからタイムを競えばいいのです。
◆筋肉痛が出ているときはスポーツをせずに筋肉を休ませる
筋肉痛は、筋肉の中の一部の壊れた繊維が修復していることの現れです。
筋肉痛のままスポーツを続けると、筋肉がさらに傷ついてしまいます。
慣れてくれば筋肉痛も減ってくるので、筋肉痛が出ている間は、休みをとりましょう。
◆以下の病気で病院に通っている方は、スポーツを始める前に主治医に相談しましょう。
・高血圧や高脂血症
・糖尿病
・心臓病や脳卒中などの病歴があるかた
まとめ
中高年になってからスポーツを始める場合は、「安全に」スポーツを楽しむのが一番大事です。
特に注意することは、十分なストレッチで体を温め、関節を柔らかくしてから、少しずつ始めるということです。
これから始めるのに適したスポーツを紹介しましたので、体調も考慮して興味を持ったものから始めてください。
そして、スポーツをすることが楽しくてしかたがない、と思うようになればしめたもの。
無理せずマイペースで、スポーツを楽しみながら体を鍛えましょう。
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