毎日の献立作り、迷ったり億劫になったりすることはありませんか。
原則は「一汁三菜」ということになっていますが、この通りに作ろうとすると、お汁もの1種類におかずを3品ということになってしまいます。
時間に余裕のあるかたならできるかもしれませんが、仕事をしながら子育てをされているお母さんならどうでしょうか。
「おかずを3品も作る時間はない！」と思われる方が多いと思います。
そこで、おかずの品数を減らしてもしっかり栄養が摂れる献立の考え方を紹介します。
献立の基本的な考え方は？
◆一週間程度の献立をざっくり決めておく
目安として一週間程度の献立を決めておくと、買物等の都合で変更になってもそのままの献立で作る日を入れ替えることができます。
予定を立ててあると、買物の時にも何を買うかがすぐに決まります。
買物に行って安くて予定外の新鮮な食材があれば、それに合わせて献立を変更したり、材料を変えて作ったりと臨機応変に変更してください。
◆最低主菜1品と汁もの1品は作る
主菜が八宝菜など野菜がたっぷり入っているものであれば、副菜2品はなくてもOK。
その代わり、汁ものにはお豆腐や根菜やイモ類など八宝菜に入っていないものを入れるようにします。
主菜が焼き魚や煮魚の時は、野菜のお浸しや胡麻和えなど野菜のおかずを1品と、具だくさんの汁ものを合わせるといいでしょう。
◆主菜を決める
まず主菜を決めて、それに合う副菜、汁ものを決めていきます。
主菜は、肉類、魚、卵、豆腐などを偏らないように選びます。
◆同じような味付けにならないようにする
主菜が鶏の照り焼きなど甘辛い味付けの時は、きゅうりの酢の物などさっぱりしたものを合わせます。
主菜が塩鮭の時は、甘辛いジャガイモの煮物と塩分控えめのけんちん汁というふうに考えます。
献立は和風、洋風、中華風などでそろえるのが基本ですが、どの分類に入るのかわかりにくい味付けもあります。
○○風の分類にこだわるより、同じような味付けにならないようにすることを優先させてください。
例えば、こってりした味付けのものばかりにしない、塩味ばかりにしないなど。
◆食材の種類をできるだけ多くする
おかずの品数を減らしてもバランスの良い献立にするには、食材の数はできるだけ減らさないこと。
特に、野菜はいろんな種類のものをたっぷり使いましょう。
カラフルになるように組み合わせれば、自然とバランスも取れています。
◆レシピにとらわれずに臨機応変に材料を変えたり追加したりする
きょうの料理、3分クッキング、クックパッド、楽天レシピなど、たくさんのレシピを無料で見ることができますね。
それらのレシピを参考にしながら、材料は冷蔵庫にあるものに変えたり、レシピにない野菜を追加したり、自由に変えてもいいと思います。
それぞれのご家庭で好みもちがうので、いろいろ試してみましょう。
「これはいれないほうがよかったかな」という場合もたまにはあるかもしれませんが、家庭料理だと割り切って次からは入れないようにすればいいのです。
ためしているうちに好みの食材の合わせ方が分かってくるでしょう。
◆初めて作るメニューの味付けはレシピどおりにする
慣れないうちは、味付けはレシピ通りにすることをおすすめします。
レシピより材料が多くなったときは、同じ割合で調味料も増やしてください。
何度か作って慣れてきたら、ご家庭の好みに合うように変えてもいいですね。
具体的な献立の例
では、具体的にどのような献立にすればいいのか、例をあげてみます。
主菜の味付けによって3パターンに分けました。
それぞれのパターンから主菜、副菜、汁ものを選ぶと献立が完成します。
副菜が1品だと食材が少ない場合は、味付けや材料が重ならない副菜を2品選んでください。
これ以外のレシピを同じような味付けのものと置き換えると、バリエーションがどんどん増えていきますよ。
◆こってりした主菜の献立
○主菜
・さっぱりこっくり 鶏手羽元のさっぱり煮
・ピリ辛味噌がビールに合う鶏肉とピーマンの味噌いため
・ゴーヤたっぷり ゴーヤと豚肉のピリ辛炒め
・なべで煮つめるだけ すごくおいしいさばの味噌煮
○副菜
・ノンオイル梅かつおドレッシングで 和風大根サラダ
・ねばねばトリオでさっとできる 長芋おくら納豆
○汁もの
◆あっさり味（塩ベース）の主菜の献立
○主菜
・塩鮭
グリルを洗う手間を省くにはフライパンで焼いてもいいですね。
○副菜
・家の定番 砂糖なしですごくおいしいかぼちゃの煮もの
・常備菜に 自家製五目豆
・京都のおばんざい風 ししとうのおかか煮
・おなすがとってもジューシーなすのピザソース焼き
・レンジとトースターで ズッキーニのオーブン焼き
○汁もの
・豚汁
◆あっさり味（しょうゆベース）の主菜の献立
○主菜
・おいしいだしでじっくり煮込んだ なすと豚肉の煮物
・お鍋で15分煮るだけ 自家製簡単煮豚
○副菜
・ピリッとさわやか 柚子こしょうマヨの大根サラダ
○汁もの
◆トマト味の主菜の献立
○主菜
○副菜
・ カラーサラダ
○汁もの
まとめ
例としてあげた以外にもレシピはたくさんあります。
クッキングのサイトで材料やレシピ名で検索すれば、すぐに知りたい情報が得られますね。
そうして検索したレシピを、ここで紹介したパターンにあてはめて献立のバリエーションを広げてください。
食事作りは毎日続くもの。
少しでも手間と時間を節約して、お料理を楽しんで下さいね。
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