毎日の献立作り、迷ったり億劫になったりすることはありませんか。
「献立が決まってしまえば作るだけだけど、献立を考えるのがイヤ」と叔母も言っていました。
そんな方は多いのではないでしょうか。
それは、たぶん何品も作らなくては、と思うから気が重くなるように思います。
でも、冬にうれしい鍋物など食卓で調理するメニューを入れると、献立を考える時間も調理時間も短縮できて、ずいぶん気が楽になりますね。
ここでは、そんな鍋物もとりいれて、おかずの品数を減らしてもしっかり栄養が摂れる献立の考え方を紹介します。
そして、組み合わせると献立が完成する具体的なレシピも紹介します。
献立の基本的な考え方は？
◆一週間程度の献立をざっくり決めておく
目安として一週間程度の献立を決めておくと、買物等の都合で変更になってもそのままの献立で作る日を入れ替えることができます。
予定を立ててあると、買物の時にも何を買うかがすぐに決まります。
買物に行って予定外の安くて新鮮な食材があれば、それに合わせて献立を変更したり、材料を変えて作ったりと臨機応変に変更してください。
◆最低主菜1品と汁もの1品は作る
主菜が八宝菜など野菜がたっぷり入っているものであれば、副菜2品はなくてもOK。
その代わり、汁ものにはお豆腐や根菜やイモ類など八宝菜に入っていないものを入れるようにします。
主菜が焼き魚や煮魚の時は、野菜のお浸しや胡麻和えなど野菜のおかずを1品と、具だくさんの汁ものを合わせるといいでしょう。
◆主菜を決める
まず主菜を決めて、それに合う副菜、汁ものを決めていきます。
主菜は、肉類、魚、卵、豆腐などを偏らないように選びます。
冬場は、熱い汁ものがうれしい季節です。
時々は主菜を具がたっぷりの汁物にして品数を減らすと、省力化になりますよ。
◆同じような味付けにならないようにする
主菜が鶏の照り焼きなど甘辛い味付けの時は、白菜の酢の物などさっぱりしたものを合わせます。
主菜が塩鮭の時は、甘辛いジャガイモの煮物と塩分控えめのけんちん汁というふうに考えます。
献立は和風、洋風、中華風などでそろえるのが基本ですが、どの分類に入るのかわかりにくい味付けもあります。
○○風の分類にこだわるより、同じような味付けにならないようにすることを優先させてください。
例えば、こってりした味付けのものばかりにしない、塩味ばかりにしないなど。
これから紹介する分類の中でそれぞれ主菜、副菜、汁ものを選んで組み合わせれば献立が完成します。
◆食材の種類をできるだけ多くする
おかずの品数を減らしてもバランスの良い献立にするには、食材の数はできるだけ減らさないこと。
特に、野菜はいろんな種類のものをたっぷり使いましょう。
カラフルになるように組み合わせれば、自然とバランスも取れています。
◆レシピにとらわれずに臨機応変に材料を変えたり追加したりする
きょうの料理、3分クッキング、クックパッド、楽天レシピなど、たくさんのレシピを無料で見ることができますね。
それらのレシピを参考にしながら、材料は冷蔵庫にあるものに変えたり、レシピにない野菜を追加したり、自由に変えてもいいと思います。
それぞれのご家庭で好みもちがうので、いろいろ試してみましょう。
「これはいれないほうがよかったかな」という場合もたまにはあるかもしれませんが、家庭料理だと割り切って次からは入れないようにすればいいのです。
ためしているうちに好みの食材の合わせ方が分かってくるでしょう。
◆初めて作るメニューの味付けはレシピどおりにする
慣れないうちは、味付けはレシピ通りにすることをおすすめします。
レシピより材料が多くなったときは、同じ割合で調味料も増やしてください。
何度か作って慣れてきたら、ご家庭の好みに合うように変えてもいいですね。
◆冬に旬の食材をたくさん入れた鍋物やホットプレート料理を週に1回入れる
寒くなってくると鍋物やホットプレートの料理が嬉しくなりますね。
鍋物やホットプレートの料理は、いろんな食材を入れるとそれだけで満足するし栄養をとることもできるので、手間を省くには最適なメニューです。
材料や味付けを変えて、いろんな鍋物やホットプレートの料理を楽しみましょう。
◆気温が低くなると作り置きができるので、下調理をしておいて使いまわすと、時短になります。
そんなレシピも紹介します。
具体的な献立の例
では、具体的にどのような献立にすればいいのか、例をあげてみます。
主菜の味付けによって3パターンに分けました。
それぞれのパターンから主菜、副菜、汁ものを選ぶと献立が完成します。
副菜が1品だと食材が少ない場合は、味付けや材料が重ならない副菜を2品選んでください。
また、前日副菜用にゆでた野菜を次の日の主菜に入れるなど、使いまわしのアイデアも紹介します。
鍋物とホットプレート料理も紹介しますので、ゆっくりできる週末などに取り入れてください。
◆こってりした主菜の献立
○主菜
・大根と牛肉の韓国風煮物
・アラで炊くとさらにおいしい ぶり大根
・里芋と鶏の煮っころがし
・さつまいもと豚肉の照り焼き
・豆腐がおいしい 豆腐入りエビチリ
・干ししいたけと豚肉、厚揚げのしょうゆ煮
・なべで煮つめるだけ すごくおいしいさばの味噌煮
○副菜
・にらたま炒め
・ブロッコリーの香味炒め
・白菜のコールスロー
○汁もの
◆あっさり味（塩ベース）の主菜の献立
○主菜
・塩鮭
グリルを洗う手間を省くにはフライパンで焼いてもいいですね。
○副菜
・家の定番 砂糖なしですごくおいしいかぼちゃの煮もの
・常備菜に 自家製五目豆
・さつまいものきんぴら
・サラダにもサンドイッチにも使える きんぴらごぼう
○汁もの
・豚汁
◆あっさり味（しょうゆやみそベース）の主菜の献立
○主菜
白味噌ベースの具だくさんの煮物なので、主菜と汁ものを兼ねられます。
・豆腐のオイスターソース煮
お豆腐だけのシンプルな主菜なので、汁ものに白菜と豚肉のスープ煮のようなボリュームのあるものを合わせてください。
・揚げずにできる さばの竜田揚げ
お醤油ベースではありませんが、オイスターソースのコクでしゃきしゃき小松菜がおいしくいただけます。
○副菜
○汁もの
たっぷりの白菜と豚肉を煮込みます。春雨がスープを吸ってとてもおいしい。
ボリュームがあるので、主菜は卵料理や豆腐料理などに合います。
◆トマト味・クリーム味の主菜の献立
○主菜
○副菜
○汁もの
・ベーコンでベーコンと白菜の豆乳スープ
◆鍋物・ホットプレート料理
きのこのうま味たっぷりのスープがとってもおいしい。
〆は春雨でも固めにゆでたそうめんでもOK。
・ひらひら大根のすき焼き風
・鶏手羽とれんこんのホクホク鍋
・豚肉のしゃぶしゃぶ
・豚肉と白菜の重ね煮鍋
・鮭（さけ）と白菜のみそ鍋
・さけのホットプレート焼き
◆使いまわしの献立
・ポトフ
作った当日はそのままポトフで、翌日は具を一口大に切ってカレールーを入れてカレーにしたり、シチューの素を入れたりと、味付けを変えて楽しめます。
気をつけることは、ポトフの味付にさらにカレールーなどを加えると味が濃くなるので、スープを少し薄めて濃くならないようにすること。
そうすると、おいしいスープを余すことなくいただけます。
・芋煮鍋
翌日に、少し薄めてカレールーを入れ、和風カレーに。うどんをいれると絶品カレーうどんの出来上がり。
まとめ
例としてあげた以外にもレシピはたくさんあります。
クッキングブックやサイトで材料やレシピ名で検索すれば、すぐに知りたい情報が得られますね。
そうして検索したレシピを、ここで紹介したパターンにあてはめて献立のバリエーションを広げてください。
いろいろ考えなくてもよい鍋物やホットプレート料理を間に入れると、少し気が楽になりますよ。
食事作りは毎日続くもの。
少しでも手間と時間を節約して、お料理を楽しんで下さいね。