運動をした後の筋肉痛、はやくとりたいですね。
この筋肉痛ですが、年齢とともに現れるのが遅くなったと感じていませんか。
また、筋肉疲労が回復しにくくなったと思いませんか。
筋肉痛は、確かに年齢がいくほどあとから出てきますし、疲労回復に時間がかかるようになってきますね。
その原因は、毛細血管の減少にあるのです。
毛細血管は、年齢とともに減少し、それが血流の減少につながり、筋肉疲労の回復を遅らせたり筋肉痛の発症を遅くしたりしています。
ここでは、筋肉疲労の原因、筋肉疲労の回復方法、筋肉疲労の予防方法について詳しく説明します。
筋肉疲労の原因は？
個人差はありますが、一般的に４０代後半から疲れやすい、若い頃のように全速力で長く走れない、など急激に衰えを感じるようになってきます。
こうした体の変調は、血流が不足するために起こり、それは年齢と共に悪化していきます。
加齢によって起こる血流不足の最大の原因は、毛細血管の減少にあります。
毛細血管の減少によって血液循環が著しく滞り、全身の細胞が衰えて老化が急速に進んでしまいます。
毛細血管は、血管全体の長さの95%を占めており、毛細血管が酸素や栄養、さまざまなホルモンなど重要な物質を体のすみずみの細胞まで送り届けています。
毛細血管の減少の原因を以下にあげてみます。
1．加齢による老化現象
2．ぶつけたり衝撃によるもの
3．毛細血管を傷める生活習慣
・運動不足
・食べすぎ
・偏食
・過度のストレス
・冷え
・喫煙
4．ストレスや血流不足
・毛細は非常にもろく弱いため、血流が滞ったりつまったりすればすぐに壊死してしまう
・過度の運動や日光浴（紫外線のあびすぎ）、ストレスなどの影響で体内に活性酸素が増えれば、毛細血管が炎症を起こし、消滅する事もある
筋肉疲労を回復するには？
1．運動直後にマッサージで筋肉の柔軟性と血行をよくする
筋肉痛になる傾向の人は運動後に筋肉が硬くなっているので、ストレッチやマッサージで柔軟性を高めることで、血行を促進します。
筋肉痛がひどくなる原因は、筋肉内の血流の悪さです。
筋肉をよく使う人は、血管内の毛細血管が発達しています。
反面、普段筋肉をあまり使わない人は、筋肉内の毛細血管が不活発で、血液が流れにくい状態になっています。
血流が悪いと、痛み物質や疲労物質が筋肉内に長くとどまり、回復させる栄養や酸素が充分に届かなくなります。
2．筋肉痛が出てしまった場合
①とにかく痛みを抑えたい人の筋肉痛の治し方
運動直後に
・湿布やアイシングなどで冷やす
筋肉増強にはマイナスですが、冷やして血管を収縮させることで痛み物質の拡散を抑制できます。
・鎮痛成分が配合されている薬を塗る
筋肉痛シップ
インドメタシンなどを含む塗り薬は、炎症を引き起こす物質「プロスタグランジン」の発生を阻害するため炎症は起こりにくくなります。
しかしこれらの方法は、痛みがないだけで筋肉の損傷が治ったわけではありません。
しかも回復期間が長くなり、筋肉を強くする超回復が減少する恐れもあります。
②超回復を失わず痛みだけを軽減！
筋肉を強くするために必須な「超回復」は筋肉痛の過程で行われます。
超回復効果を失うことなく筋肉痛だけを軽減したい人は、自然治癒力を高める必要があります。
3、ぬるめの長風呂でリラックス
熱いお風呂は筋肉を緊張させるので避け、ぬるめのお風呂で軽く丁寧なマッサージをする
4、お酒の飲みすぎは避ける（ビール中ビン１本程度）
過度な飲酒は免疫力を低下させるだけでなく血行を不良化させ、睡眠の質を低下させます。
5、栄養を充分確保する
筋肉痛を改善する栄養が必要です。
損傷した筋肉細胞を修復するには、筋肉をつくる栄養、筋肉疲労を改善する栄養、筋肉の炎症を抑える栄養が大切です。
6、良質な睡眠を確保する
もっとも盛んに筋肉の修復作業が行われるのが睡眠中です。
しかも睡眠の前半に多くの成長ホルモンが分泌されるため、早めの就寝や寝つきが重要になります。
筋肉疲労を予防するには？
筋肉疲労を貯めにくい体にするには、新しい毛細血管を作る必要があります。
毛細血管は年齢と共に減り、10歳年を重ねると、毛細血管は10%減るといわれています。
毛細血管の減少を少しでもくいとめるためには、新しい毛細血管を作らなければなりません。
新しい毛細血管を作るには、運動による方法と食事による方法があります。
◆運動による方法
簡単で効果的な方法は、ウオーキングや軽いランニングなどの有酸素運動です。
有酸素運動によって体のすみずみまで酸素が行きわたれば、それが刺激となって、新しい毛細血管が作られます。
それで、末端の組織まで十分な量の酸素を送る事が出来るようになります。
軽いランニングやウオーキングなど、体に負担のかからない有酸素運動を、1日30分程度、週3回程度を目安に行えば効果的でしょう。
◆食事による方法
毛細血管を増やす「食べ物」についてはこちら
まとめ
毛細血管の減少は、筋肉疲労が回復しにくくなるだけでなく、体が硬くなったり、目が疲れやすく見えにくくなったり、肌のシミ・シワ・タルミが目立つようになるなどの衰えも引き起こします。
毛細血管の減少の原因の一つに、運動不足、食べすぎ、ストレス、喫煙など、毛細血管を傷める生活習慣があります。
これらの良くない生活習慣は、成人病を予防するためにも改めなければいけません。
生活習慣を改善して毛細血管の減少を防ぎ、筋肉疲労を回復する方法を実践して、快適にスポーツを楽しみたいですね。