睡眠不足という言葉は日常的によく耳にしますが、睡眠不足は、どうして起こるのでしょうか。
寝る時間そのものが確保できない場合は別として、ベッドに入ってもなかなか寝付けない、すぐに目が覚めてしまうなど、横になっても熟睡できないのは何が原因なのでしょうか。
「最近よく眠れない」「寝てるのにスッキリしない」などと感じたら、まずはその根本的な原因が何なのかを知ることから始めましょう。
原因が分かれば、それに合った治療方法も見つかります。
深刻な病気になる前に、早めに対処をしていきましょう。
睡眠不足の現状と原因
◆ 日本の睡眠不足の現状は
ある国内の調査によると、日本の働く人の約6割が日常的に睡眠不足で、仕事中に眠くなって作業効率を低下させていると感じています。
また、日本の働く男性の睡眠時間は世界で最も少ない部類に入り、日本の働く女性は世界で一番睡眠時間が短いという調査結果があります。
それが、子供の睡眠不足につながっている場合もあるのです。
日本人の睡眠時間が少ないのは、労働時間の長さなど労働問題も無関係ではないと思われます。
◆ 睡眠不足の原因は
睡眠不足の原因は人によって様々です。
原因によって生活習慣を見直すだけで大丈夫な場合や、医師による治療が必要になる場合もあるなど、対処法も変わってきます。
ここでは睡眠障害を引き起こす主な原因をご紹介します。
1．何らかのストレスに関連して起こる不眠
例）家族や親友の死、仕事上の問題など
特に眠れなくなった前後の出来事を、詳しく検討することで、明らかになってくることがあります。
2．身体の病気や症状が原因で起こる不眠
例）外傷や関節リウマチなどの痛みを伴う病気
湿疹やじんましんなどのかゆみを伴う病気
喘息発作や頻尿、花粉症など
それらの病気や症状を治療することで、改善されることがあります。
3．精神や神経の病気
精神や神経の病気は、不眠を伴うことが少なくありません。
なかでも不眠になりやすいのは、不安と抑うつです。
慢性的な不眠症では、3分の1から半数は、何らかの精神的な病気を持っているとも言われています。
落ち込んだり憂うつな気分が続く時は注意が必要です。
専門の医師に相談して適切な治療を受けましょう。
4．服用している薬や、アルコール、カフェイン、ニコチンなどが原因で起こる不眠
代表的な薬には、抗がん剤、自律神経・中枢神経に働く薬、ステロイドなどがあります。
服用しているお薬を確認する
飲酒、喫煙、カフェイン摂取の習慣がないかを確認する
ドリンク剤には意外とカフェインが多く含まれているので要注意
5．睡眠を妨げる環境による不眠
海外旅行や出張による時差ボケ
受験勉強や職場の勤務シフトなどによる生活リズムの昼夜逆転
ライフスタイルが大きく変わると、眠ろうとする機能が低下し、眠る機会が妨げられることがあります。
睡眠不足になるとどんな影響がある？
睡眠不足の影響は、さまざまな場面に現れます。
◆ 個人的には
・日中の眠気による作業効率の低下
・血糖値上昇、高血圧などの原因になり、生活習慣病にもつながる
・記憶力の低下、うつ病を発症することもある
◆ 社会的には
・寝不足による産業事故
・朝起きられない子供の不登校の増加
睡眠不足を改善する方法は？
◆ 睡眠障害を改善する方法は、大きく分けると以下の3つです。
1．寝る前に興奮した状態にしない
仕事に集中しすぎたり、運動をしすぎたり、ストレスを強く感じたりすると、心と体が異常に興奮して
寝付けなくなる
寝る直前までパソコンで作業をしたり、テレビを観たりしない
2．カフェイン・アルコールを摂らない
アルコールは一時的に眠気が来ても、短時間で目が覚めてしまう
3．寝る準備を意識的にする
先ずは少しでも眠りやすい住環境、例えば就寝前には照明を落とすなど、光のコントロールを考えたり、心と体がリラックスできるよう工夫することが大切です。
具体的には・・・
① 体温を下げる
・寝る2時間前にぬるいお風呂に入る
お湯の温度は38度～40度くらいのぬるめのお湯で、ゆっくりと浸かる
(一時的に体温は上がるが、その後体温は下がる)
・入浴後に軽くストレッチ体操をするのもおすすめ
固まった筋肉を伸ばすと、そこに血液が通い始め、体全体がリラックスできるようになる
② 不眠症のひとは、寝る3時間前には部屋の電気を暗くする
できれば間接照明やオレンジの電球色を、光が直接目に入らないように照らす
◆ その他、私が実践して効果があった方法、またはよくないことで経験したことは・・・
① 寒い時期には、湯たんぽ等で暖かくして寝る
夜中にトイレに行くことが少なくなり、ぽかぽかして熟睡できます
② 興奮すると寝付けなくなるのは本当です。何度か経験しました。
嬉しいこと、わくわくすることでも興奮してしまうと寝られなくなります。
大学に入学してすぐの新入生歓迎会で、先輩に聞いた話に夢が胸一杯になって、朝まで一睡もできませんでした。
そのほかの身体の病気、精神や神経の病気が原因で起こる不眠には、それぞれ治療方法が異なります。
ここでは、それぞれの原因によって改善・治療方法を紹介します。
1．何らかのストレスに関連して起こる不眠には
・ストレスのもとを取り除くことができれば一番いいのですが、できない場合のほうが多いでしょう。
・ストレスそのものをなくするのではなく受け入れる
・寝る前2時間はいやなことは一切考えずに好きなことをして過ごし、リラックスする
それを繰り返すことで、ストレスも軽くなっていく
2．身体の病気や症状が原因で起こる不眠
・まずはその病気を治療して症状を軽くする
専門の医師の診察を受けることが必要
3．精神や神経の病気
・うつ病の9割が不眠を訴え、不眠症の約半分がうつ病になっているということが分かっています
うつ病と不眠症は密接にかかわっています。
早めに専門の医師の診察を受けることが必要です
4．服用している薬や、アルコール、カフェイン、ニコチンなどが原因で起こる不眠
・専門の医師の診察を受けることが必要
5．睡眠を妨げる環境による不眠
・夜型傾向の生活を続けていると生活リズムが遅れていき、慢性的な睡眠不足になります。
そのような生活習慣を見直し、改善する必要があります。
① 朝の光を浴びる
朝起きたら、まずカーテンを開けて朝の日差しをとりいれる
② 朝食をきちんと食べる
③ 規則正しい睡眠を心がける
休日に寝だめをしても、根本的な解決にはならない
かえってリズムを崩してしまうので、休日もできるだけ普段と同じ時間に起きる
遅くまで寝ても平日より1～2時間までにする
このようにして少しづつ生活習慣を変えていくこと
◆ 深刻な睡眠障害にならないための予防策
厚生労働省の研究班による「睡眠障害を事前に防ぐ12の指針」が、予防策についてとてもわかりやすく説明されています。
まとめ
夜型の人が増えてきている今の時代、病的な不眠症でなくても、夜更かしによる睡眠不足にはなってしまいがちですね。
特に、子育てや仕事で忙しい生活を送っている働くママは、寝る時間の確保が難しいでしょう。
そんな時は、完璧を目指さずに、手を抜けるところはどんどん簡略化して、まず睡眠時間を確保することを第一に考えましょう。
そのためには、自分ひとりで頑張らずにまわりにも協力してもらうことも必要です。
最適な睡眠時間は人それぞれですが、朝の目覚めがすっきりしなかったり、昼間に眠くなることがあったら、睡眠不足のサインです。
そんな自覚症状があれば、体の不調が起こる前に、早めに生活習慣を見直して改善していきましょう。