心肺機能という言葉を聞いた事があると思いますが、心肺機能とは何でしょうか。
よく耳にするわりには、正確に説明できる人は少ないのではないでしょうか。
ここでは、「心肺機能」について分かりやすく説明します。
また、心肺機能を向上させるとどんなメリットがあるかについても述べていきます。
さらに、心肺機能を高めるにはどうすればいいのかを、中高年でも可能なトレーニング法を中心に紹介します。
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心肺機能とは？
心肺機能とは、心臓と肺の機能のことです。
一言で言うと、心臓は全身に栄養を行き渡らせ、肺は血液の二酸化炭素と酸素を交換する働きをします。
このどちらが欠けても私達は生きていけません。
では、もう少し詳しく説明していきましょう。
1．肺循環
「肺循環」とは、心臓に帰ってきた二酸化炭素と肺に取り込まれた酸素が交換される仕組みのことを言います。
2．体循環
体の循環には、もうひとつ「体循環」というものがあります。
「体循環」とは、血液が全身に栄養を運び、同時に不要物を回収して一度心臓へと戻り、不要物と栄養を交換します。
さらに肺動脈を通って肺へと送られた血液は、二酸化炭素と取り入れた酸素を交換し、心臓へ戻されて全身へ送り出されていきます。
つまり、心臓と肺、この2つが連携して機能するからこそ、私達は生きていることができるのです。
心肺機能が向上するとどんなメリットがある？
1．疲れにくくなる
心肺機能が向上すると体を効率よく使うことができるようになり、酸欠を起こしにくくなります。
その結果、体力がアップし健康的な体になります。
2．肺活量の増加
肺活量が大きくなると肺で酸素を取り込む効率が良くなり、呼吸筋が鍛えられ呼吸する力が向上する。
(1．にもつながります)
3．心拍数が減って心臓への負担が軽減される
心筋の収縮力が強くなると、より多くの血液を送り出すことができるようになって、心拍数が減少します。
心拍数が減ると心筋の負担も減り、最高血圧が低下して心筋の負担が少なくなり、冠動脈にさらに余裕が生じます。
(注)心拍数と脈拍数は、心臓が正常な人ではほぼ同じと考えられます。
4．肥満の予防になる
心肺機能が強いといろんなスポーツで体を鍛えることができるようになり、それが肥満の予防になります。
5．冷え症予防
血液循環が良くなって基礎体温が上がり、冷え性の予防になります。
心肺機能を強くするには？
心肺機能を鍛えるためには、心拍数を上げたトレーニングが必要になってきます。
一般に、心肺機能を鍛えるためには、心拍数を105以上に上げることが必要だといわれています。
もっと効率良くトレーニングをするには、心拍数を最大心拍数の70～85％ぐらいに上昇させることが必要になります。
最大心拍数の計算の仕方は、220－年齢ですので、50歳の人の最大心拍数は170となります。
最大心拍数170は、かなりハードなトレーニングになります。
参考：簡単に脈拍数を計るには、6秒間の心拍数を測って10倍します。
精密とはいえませんが、短時間でおよその脈拍数を計ることができます。
最初は無理をせず最大心拍数の70％ぐらいからスタートし、時間も15分ぐらいがいいでしょう。
慣れてきたら時間を増やします。
心拍数をあげるということは、ある程度息が上がることは避けられません。
ここでは、競技でより記録をのばすことを目指すためのトレーニングではなく、一般の人がより健康になることを目的として行うトレーニングを紹介します。
1．踏み台昇降運動
室内でも段差さえあればだれでもできる、最も簡単なトレーニングです。
20～30センチくらいの段を上り下りするだけですが、やってみると意外にしんどいものです。
「２分間～休憩～３分間～休憩～４分間」という感じで、個々の体力に合わせてやってみてください。
これで物足りない人は、上り下りを駆け足で行うと、さらに効果が上がります。
2．早歩き
ウォーキングの延長として、手軽にできるトレーニングです。
ただし、ゆっくり歩いても、心肺機能は向上しません。
額に少し汗がでる程度のウォーキングをしましょう。
男性なら1分間で100m、女性なら1分間で80m以上のペースで歩きます。
歩くときは、大股であるくようにしてしっかりと空気を吸って歩きましょう。
あまり無理をすると続かなくなったり、心臓に負担がかかりすぎたりするので、徐々に体を慣らしていくことが大切です。
ウォーキングに慣れてきた人はランニングを行うといいでしょう。
最初からランニングをしてもいいのですが、いきなりランニングをすると中高年のひとは膝などの関節を痛めることがあるので要注意です。
3．深呼吸
ヒトは、呼吸をするために常に肺を使っていますが、通常の呼吸では肺を少ししか膨らませたり縮めたりしていません。
それで、深呼吸で肺を運動させるのです。
深呼吸をすることで、横隔膜が鍛えられて肺に取り込める酸素の量が増えて心肺機能が向上します。
4．水泳
心肺機能を高める運動の代表格と言えば水泳です。
水泳と陸上の運動の違うところは、水泳は水の中で運動をするため、自由に呼吸ができないことです。
そのため、一回の呼吸でより多くの酸素を取り入れ、効率よく体に酸素を送らなければならないので心肺機能が向上します。
中でも、潜水は長く息を止めていなければいけないため、より心肺機能のトレーニングには効果があります。
5．ロードバイク
ロードバイクは、普通の自転車と違うところは、速さにこだわってつくられた自転車だということです。
軽量化されているので、スピードが出るうえに疲れにくいので、長距離を走るのに適しています。
これも、少し息が上がる程度まで走ると、効果があります。
心臓や肺に負担をかけるため辛いトレーニングになりますが、頑張ってみる価値はありますよ。
※心臓に負担がかかるため、疾患など不安を抱えている方は医師に相談して進めてください。
まとめ
心肺機能は、私たちが生きていく上で最も大切なものだということがよくわかりました。
心肺機能を強くすることは、より健康的に生活するためには必要不可欠であるといえます。
さらに、冷え症や肥満の予防にも効果があるというのですから、是非取り組まなくてはいけませんね。
心肺機能向上のトレーニングは楽なものではありませんが、心臓と肺はとにかく強化しておいて損のない器官です。
無理のない範囲で、できるところから少しずつ始めていきましょう。
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