若者から中高年まで幅広い年代の健康的な体づくりに、最も適しているスポーツのひとつが水中ウォーキングです。
水中ウォーキングは、無理なく健康的な体をつくるには最適なスポーツなのです。
また、水中ウォーキングは、やり方によって運動の強度を調節することができ、体の一部を重点的に鍛えることもできます。
水中ウォーキングに慣れたら、水泳を始めるのもいいですね。
水泳なら、さらにトレーニング効果もアップします。
まず、運動が得意でなくてもだれでもできる水中ウォーキングから始めてみましょう。
水中ウォーキングはどんな効果がある？
水中ウォーキングには以下のようないろんな効果があります。
1．脂肪燃焼効果がある
・プールの中のウォーキングは、全身に水の抵抗を受けるため、陸上と比較すると約2倍のカロリーを消費して脂肪を燃焼させます。
・有酸素運動である水中ウォーキングを無理なく継続すると、脂肪燃焼効果が発揮されます。
参考：消費カロリーの比較
水中ウォーキング 1時間 約360キロカロリー
30分 約180キロカロリー
ウォーキング 1時間 約150キロカロリー
ウォーキング1時間の消費カロリーより、水中ウォーキング30分の消費カロリーのほうが多いことがわかります
2．心肺機能が高くなる
・体に水圧がかかることで血流がアップして酸素を取り込む能力が向上し、心肺機能が高まります。
・水の中で立っているだけでも、水圧の影響で心臓に血液が戻りやすくなります。
3．体温調節機能が向上する
体温より低い温度の水中で運動するために、脳が脂肪を燃焼させる命令を出して体温下がらないようにします。
4．ストレス解消
気持ちをリラックスさせ、ストレス解消に役立ちます。
5．インナーマッスルが鍛えられる
体の奥深くにある筋肉であるインナーマッスルも鍛えるので、筋肉量が増えます。
(それが代謝を上げることにつながり、痩せる効果も期待できます)
6．肩こりや腰痛の解消に役立つ
血行が良くなると、肩こりや腰痛の解消に役立ちます。
実際に、山梨県韮崎市が行った健康プログラムの水中ウォーキングの参加者へのアンケートで、「肩こりや腰・ひざの痛みがとれた」という意見が多数を占めています。
7．不眠の解消
上記のアンケートで、「不眠が解消した」という意見も多くあります。
体の適度な疲労とストレスの減少が、不眠の解消に効果があると考えられます。
8 むくみの軽減
外部から圧力がかかるので血行が良くなり、むくみが軽減されます。
9．膝の関節などのリハビリになる
膝に痛みがある方の場合、 水中では膝に体重という負担をかけずに歩くことができるので、 膝の筋力を強化できます。
これは、膝の前十字靱帯の手術後のリハビリとして、私も実践しています。
陸上では痛みが出たり不安定な動きも、水中では不安なく行うことができました。
水中ウォーキングの効果的な方法は？
水中ウォーキングは、何も考えずにただ歩くだけでも、効率よくカロリーを消費することができます。
しかし、ちょっと歩き方を変える事で、特に鍛えたい部分に負荷をより多くかけることが出来ます。
以下に、歩き方のバリエーションを紹介します。
1．基本の前歩き
水中ウォーキングでは最もオーソドックスな歩き方です。
姿勢は背筋をまっすぐに伸ばし、両手は軽く握り、肘を90度くらいに曲げて大きく振りながら歩きます。
踏み出した足はかかとからの着地を意識し、着地後は足裏全体でしっかりと地面を踏みしめて歩きます。
陸上での普通のウォーキングと同じように歩けば良いでしょう。
この時注意することは、胸を張りすぎて、腰が反り返らないようにすることです。
2．後ろ向き歩き
前進ではなく、後退しながら歩く水中ウォーキングの歩き方です。
この歩き方をすると、普段はあまり使わない足の後ろ側の筋肉が鍛えられて、ダイエット以外に腰痛の予防にも効果的です。足はつま先から着地するようにして、着地後は足裏全体に体重移動します。腕は前に伸ばしてもいいですし、普通に振って歩いても結構です。イメージとしては、背中で水を押すような感じで歩くといいでしょう。
3．横歩き（サイドウォーク）
体を横にして膝は軽く曲げ、足を横に大きく開いたり閉じたりしながら進んで行きます。
この時、両腕は左右に開いてバランスを取ります。
4．キックウォーク
一歩進むごとに、まるで空手の前蹴りのように足を蹴りだしながら進んで行きます。足の筋肉の鍛錬と整体効果が期待できます。
5．ジャンプウォーク
水中でピョンピョンジャンプしながら進んでいく水中ウォーキングの歩き方です。
陸上でおこなうと膝や足首や腰に大きな負荷がかかりますが、水中なら浮力が働き大幅に衝撃が軽減されます。
太ももなどを特に鍛えたい時に有効でしょう。
6．ニーアップウォーク
片足ずつ膝を上げて歩く歩き方です。
足の裏全体で水を踏みしめるような感じで、腕を大きく振りながら歩いて行きます。
7．ニーホールドウォーク
ニーアップウォークよりさらに高く、片足ずつ膝を胸につけるように上げて、両手でそれを抱え込みながら進みます。
腰をストレッチするようなイメージを持つと良いでしょう。
8．膝から下を後ろに上げてから前に出して歩く
膝を前に出さずに膝から下を後ろにできるだけ上げると、太ももの後ろ側の筋肉を鍛えることができます。
膝の術後のリハビリに、実際に私が行っている歩き方です。
水中ウォーキングで痩せるためのポイントは？
ここでは、痩せることを目的にした場合の水中ウォーキングの効果的な方法について説明します。
1．歩き方
基本の歩き方は、背筋を伸ばして胸を張り、大きく腕を前後に振って歩きます。
慣れてきたら歩くペースを速める、手足を大きく動かす、手を開いて水の抵抗を増やすなどの工夫をすると、運動の負荷を調整できるようになります。
目的に合わせて、前項のいろいろな歩き方を組み合わせてみましょう。
2．歩く時間
最初は、10～15分程度の軽度なウォーキングから行いましょう。
水の中で歩くだけでも、短時間でかなりのエネルギーを消費します。
慣れてきたら、休憩をとらずに30分以上継続して歩くことを目的にしましょう。
できれば一時間歩くとさらに効果的です。
3．歩く回数(頻度)
週に2～3回のペースで、3ヶ月以上継続しましょう。
水中ウォーキングをするときの注意点は？
1．食前、および食後１時間は運動を控える
水中ウォーキングに限らず、スポーツをする場合は、空腹すぎても満腹でも体によくありません。
2．水中ウォーキングを始める前にウォーミングアップをする
最初に必ずストレッチでウォーミングアップをします。
故障を予防するためにも、運動の効果を上げるためにも、是非ウォーミングアップをしましょう。
3．正しい姿勢で歩く
腰痛などのある人の場合は、歩くときの水圧で腰がそり、かえって悪化させてしまう場合もあります。
歩くときにしっかり腹筋を使って、腰をそらさないことがポイントになります。
4．無理をしない
体が疲れたり、冷えてきたりすると、フォームが崩れやすくなります。
そのままウォーキングを続けていると、腰や関節などを痛める原因になります。
体が疲れたり冷えてきたと感じたら、水からあがって体を温めましょう。
また、水中での運動は、ふわふわして体が軽く感じて気持ちがいいので、時間、強度が過負荷になってしまうことがあります。
運動習慣のない高齢の方や、からだに自信のない方は、最初は無理はしないことが大切です。
まとめ
水中ウォーキングは、自分で強度を調節して行うことができます。
したがって、やり方を工夫すれば、若い人にも高齢者にもそれぞれ目的に合った効果が得られます。
また、同じ水中のスポーツでも、息継ぎなどの技術が必要な水泳とは違って、誰でも手軽に楽しめるというメリットがあります。
さらに、肉体的な負担は少ないにも関わらずダイエット効果が高いという、特にスポーツ初心者のダイエッターにはありがたいメリットもあります。
屋内のプールであれば、梅雨の時季も続けられるし、日焼けを気にしなくてもいい、といいことづくめのスポーツです。
文字通り最初の一歩から、まずは水の中でウォーキングを始めてみましょう。
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