加齢とともに現れてくるのが膝の痛みですが
特に40代から急に増えてくることはご存じですね。
その原因は、膝の軟骨が減ってくるためといわれていました。
ところが、最近の研究で膝痛の引き金が
半月板のズレだということが分かってきました。
半月板のズレそのものは痛みを伴わないのですが
ずれると元には戻らないという厄介な症状です。
ということは、痛みが出てから行動を起こしても
遅いのです。
あさイチでは、半月板がずれていないかをチェックする方法と
膝痛を予防する方法を、それぞれ専門の先生の指導で
わかりやすくまとめてくれていますので、ここで紹介します。
なぜそれが予防につながるのかの説明もまとめました。
今は何ともなくても、だれでも加齢とともに
軟骨も太ももの筋肉も少しづつ減ってきます。
膝痛を予防する方法があるのなら
試してみようと思いますよね？
思い当たる方は、出来ることからぜひ実践してみてくださいね。
半月板のズレを自分で簡単にチェックするポイントは？
半月板がズレ始めているかどうかのチェック項目は、以下の3項目。
このどれか一つでも当てはまると要注意です。
1．ももの裏側のチェック
床に座って足を伸ばし、自然に力を抜いた状態で
床とひざの裏側との空きが、こぶしが入るほど空いている場合
膝に異常が出始めている可能性があります
2．正座がスムーズにできるかチェック
正座がしずらいということは
膝が十分に曲がっていないということです。
ただし、長時間できなくても大丈夫。
3．左右の太ももの太さに差がないかチェック
座って脚を伸ばした状態で
膝のお皿の上10センチの太ももまわりを測ります。
左右の差が3センチ以上ある場合は
細い方の膝に問題が起きているかもしれないということです。
出典：あさイチ
太ももの筋肉は、膝にかかる衝撃を吸収して
膝を支える働きをするのですが
細いほうは太ももの筋肉が萎縮しているため
膝を守る働きが十分にできません。
つまり、太ももの筋肉が十分でないと
膝にかかる負担が大きくなり
膝が悪いほうは体重がかからないようにかばってしまうため
どんどん筋肉が落ちてほそくなってしまうのです。
(特殊な運動をしている場合は左右差が出る場合がある)
以上の3つのチェック項目のうち
一つでも当てはまっていると膝痛予備軍の可能性があります。
◇私は、3年前に左膝の前十字靭帯の手術をして
軽い運動は支障なくできるのですが
膝の動きに少々問題があります。
膝が伸び切っていないし正座が出来るところまで膝が曲がりません。
3つのチェック項目を確認してみると・・・
ももの裏側チェックについては、こぶしは無理ですが指4本入ります。
正座についても、かかとがお尻につかないのでできません。
左右の太ももの周りを計ったら、手術をしたほうが2センチ
細かったです。
ということで、1と2は該当してしまいました。
立派な膝痛予備軍です。
あなたはどうでしたか？
対策(1)固くなった太ももの筋肉をほぐす方法
太ももの筋肉をゆるめることで膝の可動域が広がり
膝がしっかりと動かせるようになります。
そうすると本来の膝の機能を果たすことができるようになり
膝にかかる負担も少なくなります。
ここでは、テニスボールを使った
簡単かつ気持ちいいほぐし術を紹介します。
1．ももの裏の筋肉
太ももの裏の筋肉が固くなると膝がのびにくくなるので
椅子に座って太ももの重さを使って筋肉を刺激していくのですが
ボールを少しずつずらしながら痛気持ちいい部分を捜していきます。
出典：あさイチ
筋肉がほぐれ、血行が良くなって膝が伸びやすくなり
膝の痛みも和らぎます
(注)・刺激が強いので1か所5分以内にする
・軽い痛み程度であれば大丈夫だが
ボールの上に太ももを置いたとたんに痛いようなら
刺激が強すぎるので
ボールを小さくするか、靴下を丸めたものに変える
2．ももの前側の筋肉
靴下の中にテニスボールを2個入れてボールが出ないように縛る
うつぶせに寝て床と太ももの間に靴下に入れたテニスボールを横長に置き、太ももをのせる。
少しずつずらして痛気持ちいい場所を探していきます。
(注)刺激が強すぎる場合は、つま先の角度で負荷を調節すること
そのほかのおすすめの方法など
・お風呂の中で正座をしたり膝を押したりして
膝をしっかり曲げ伸ばしの練習をする
・マッサージよりもストレッチのほうがほぐす効果があるのでおすすめ
・膝を曲げ伸ばししたときにポキッとなるのは気にしなくてもいい
・ゴリゴリ音がするのは、軟骨がすり減ってきている可能性があるので要注意
・太ももの筋肉が疲れてくると膝がガクガクした経験があると思うが
それは、太ももがひざを守っていることの証拠なので
太ももを鍛えることによって膝を守ることになる。
◇テニスボールコロコロをやってみました。
ももの裏も前側も、痛い所と痛くないところがあり
場所によっては気持ちがいいと感じました。
確かに筋肉がほぐれていく感じ。
対策(2)太ももの筋肉を鍛える
太極拳で太ももエクササイズをしましょう
◇太極拳
太極拳は、ゆっくりとした動きで膝への衝撃がなく
足腰に軽い負荷をかけ続けられるので
医学の分野でも層の効果が実証されてきている
筋力強化とストレッチの効果との両方が期待できる
総合的な運動として注目されています。
世界的にひざの痛みに効果があるというデータもたくさんあります。
ということで、膝の痛みの予防に、太極拳のエクササイズを紹介します。
1．椅子太極拳
椅子に浅く座って手を組み
息を吸いながらつま先を上向きにして片足を伸ばし
はきながら戻します。
椅子に浅く座り、組んだ両手を耳の横まで上げると
姿勢もよくなり、ストレッチ効果もアップします。
このとき、太ももの前側に力を入れるのがコツ！
左右合わせて10回を一日3セット行います。
ポイントは、息を吸いながら膝を伸ばし
はきながら戻すこと。
出典：あさイチ
可能なら、伸びるときにかかとを持ち上げて
足を床と水平になるまで持ち上げて膝を伸ばすと
少し強度が増して、太ももの筋肉にしっかり効きます。
(注意)・膝が腫れていたり安静時も痛みを感じる場合
また運動で痛みを感じる場合は行わない
・膝をしっかり伸ばしきるようにする
・ゆっくり戻し、できる範囲で無理なく行う
◇足を床と平行にあげる方でやってみました。
太ももの前によく効きます。
このメニューは、私自身の手術後の筋トレの項目にもあったので
膝に負担をかけずに太ももの筋肉強化ができる
一番おすすめの方法だと思います。
2．立ってお手軽エクササイズ
座っておこなうよりも自分の体重がかかるので負荷があがり
その分、筋肉を鍛える効果がアップします。
①足をそろえてまっすぐ立つ
②右足のつま先を45度開く
③両膝を軽く曲げて、後ろの椅子に腰かけるように腰を落とす。
④左足をまっすぐ前に出す。
この時、後ろの足(右足)に全体重をかける。
④足裏を意識して後ろの足を地面をけるような気持ちで
前の足に体重を移動させる。
この時、前の足(左足)に体重を7割のせる。
(注)・後ろの足のかかとの上に頭とおしりがくるように注意。
・上半身をリラックスさせ、腰を緩めるよう気をつけ
背中がそったり丸まったりしないこと。
・前に出した足の膝は前に出し過ぎないように
甲の上にくるようにする
前に出過ぎると膝に負担がかかる
・股関節をしっかり使って曲げる。
左右5回ずつ3セットが目標
始めは1セットから始めるといい
じっくりゆっくりやることが大事です。
◇このエクササイズは、後ろ側の太もも全体にすごく効くのですが
悪い方の膝に負担がかかりすぎると感じました。
膝に不安があるかたは、やめた方がいいかもしれません。
その場合は、椅子に座って行うエクササイズでも足を上げれば十分効くので
そちらをおすすめします。
まとめ
30～40代になると年に1％くらい
下肢の筋肉が落ちるということが分かっています。
でも、悲観しないでください。
何歳になっても筋肉を取り戻すことはできるのです。
完全に元通りにはならなくても
今からでもエクササイズを始めれば
筋肉が落ちる速度を遅らせることはできます。
膝痛を予防するということは
いつまでも自分の足で歩くということに繋がります。
何もしないでいると、筋肉はどんどん衰えてしまいます。
今すぐ筋肉ほぐしと太極拳エクササイズ、始めましょう。
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