運動中に足がつるのはつらいですね。
若いかたが激しいスポーツを続けていて
足がつるということはありますが
中高年になると、それほどハードな運動をしていないのに
足がつってしまうことがありますね。
また、中高年で同じように運動をしていても
ほとんど足がつらない人と
頻繁に足がつる人がいるのはなぜでしょうか？
ここでは、中高年のかたが運動中に足がつる原因と足がつったときの治療法
足がつらないための予防策について解説します。
足がよくつって痛い思いをする方は
参考にしてくださいね。
足がつるってどういう状態？
「つる」とは、足や手などの筋肉が伸び縮みのバランスを崩してしまって
異常な緊張を起こし、筋肉が収縮したまま元に戻らない(緩まない)状態をいいます。
このような収縮がよく起きるのがふくらはぎで
こむら返りといわれています。
ふくらはぎに限らず、足がつると激しい痛みを伴いますが
基本的には病気ではありません。
ほとんどの場合は数分間でおさまります。
よくつるのは足ですが、足の裏や指、太もも、胸など
体のどこにでも発生します。
自身の経験から考えると、酷使した筋肉に起こることが多いように思います。
足がつる原因や対策について詳しく解説していきます。
なぜ運動中に足がつるのか
1．血液中のミネラルバランスの乱れ
足がつる主な原因は、ミネラルバランスが崩れてしまうことにあります。
カルシウム、マグネシウム、ナトリウム、カリウムなど血液中にあるミネラルは
筋肉や神経の動きを調整する働きがあるのですが
これらのミネラルの濃度調整機能が低下すると
筋肉の伸び縮みをうまく制御できなくなり
筋肉のけいれんを引き起こすのではないかと考えられています。
ミネラルバランスの乱れを引き起こす原因は以下のようなことが考えられます。
◇加齢や疲労、栄養不足など
加齢や疲労、栄養不足などはこれらのミネラルの濃度調整機能を低下させます。
◇発汗や脱水症状
私たちが日常生活で必要とするミネラルは、ごく少量のため
発汗や脱水症状などちょっとしたことで
ミネラルバランスの乱れが生じます。
中高年の場合、汗や尿と一緒にミネラルも排出されやすいので
特に注意が必要です。
高齢者は持病などの治療のために利尿剤を使っている場合があり
さらに軽い脱水症状を起こしやすくなります。
◇運動による筋肉疲労
運動をすると筋肉を使うため
カルシウムやナトリウムなどのミネラルを急速に消費します。
この状態で運動を長時間続けると筋肉疲労を起こし
足がつる危険性が高くなります。
特に中高年になると、自分では気づかないうちに
発汗や疲労などで予想外にミネラルを消費していることがあります。
2．大脳から発信された信号の伝達が正常に行われない
筋肉の収縮をつかさどる神経からの信号を受けるセンサーが
正常に働かないと、筋肉が強く収縮して動かせなくなります。
ふくらはぎは特に負担がかかりやすい筋肉なので
ふくらはぎがつってしまうことが多いのです。
すねやお尻、胃の外側のあたりとか
ふくらはぎ以外の筋肉がつる場合もよくあります。
◇冷え、熱中症、急激な寒暖差
足元が冷えると血流が悪くなり、センサーがうまく働かなくなる原因になります。
運動をしていても、しばらく休んでいて体が冷えた後に
また運動を始めたときなどにもつってしまうことがあります。
3．上記のいずれの要因でもない理由
他の病気が原因で足がつる場合があります。
腰椎椎間板ヘルニア、糖尿病、腎不全、動脈硬化、甲状腺異常、妊娠などです。
足がつったときの対処法と予防策は？
1．つったときの対処法
◇一番楽な角度を探す
一般的には足を伸ばすとさらにつって痛みが増すので
少し曲げる体勢が楽になることが多いです。
◇ゆっくりストレッチ、マッサージ
優しくゆっくりつった部分を伸ばすと
痛みが少しずつ軽減されます。
詳しい方法はこちらを参考にしてください。
2．予防策
◇水分とミネラルの補給
主な原因はミネラルバランスの乱れなので
スポーツドリンクなどで水分とミネラルを補給しておく
◇体を冷やさないように注意する
浴槽にゆっくりつかるなど、体を温めるようにしましょう。
◇バランスのよい食事を普段から心がける
ミネラルが不足しないように、バランスの良い食事を心がけましょう。
特に筋肉の動きに関係が深いカルシウム(小魚・乳製品など)と
マグネシウム(大豆食品)は意識して摂るようにしましょう。
◇筋肉量を落とさないように適度な運動をする
日常生活に適度な運動を取り入れると、足の筋肉量を維持するだけでなく
血流をよくして疲労回復にも役立ちます。
ウォーキングやスクワット（屈伸）など
できる範囲で続けることが大切です。
ただし、中高年の方はやり過ぎには注意してください。
◇運動の前後にはストレッチをする
運動前はストレッチで血行を促し
運動後はストレッチで疲労物質をためないようにします。
◇体・筋肉をしっかり休める
筋肉疲労がたまった状態で運動すると
足がつりやすくなります。
特に中高年になると、筋肉疲労が解消するまで時間がかかるので
無理をせずに体を休めることも大事になります。
まとめ
足がつるのはいくつかの原因があることがわかりました。
100％防ぐのは難しいとしても、できるだけ足がつらないようにしたいですね。
足がつる原因がわかれば、予防策も見えてくるので
できることから実行してみましょう。
自身のことを考えてみると、3年ほどテニスをしているのですが
一度も足がつったことはありません。
初心者で、激しい動きをしていないからかもしれませんが
2年程ビタミンとミネラルのサプリを飲み続けているので
もしかしたらそれも効果があるのかも、と思ったりしています。
足がつらないための予防策は、一つ一つ内容を確認すると
結局からだにいいことばかりだと思いませんか？
つらないための予防策というより、ずっと元気でいるために
頑張って実践しようと決意を新たにしました。
お手数おかけしますがぽちっと応援よろしくお願いします。
人気ブログランキング