チキン南蛮っておいしいんだけれど、カロリー高そうですよね。
(実際、高カロリーなんです)
でも、自分で作ればカロリーを抑えることができるんですよ。
カロリーを抑えるにはいくつかコツがあるんですが
ここではその方法を説明しますので
チキン南蛮は食べたいけれどカロリーは控えたいという方は
ぜひお読み下さいね。
チキン南蛮のカロリーを控えるには？
チキン南蛮のカロリーが高い原因を考えてみると・・・
1．厚い衣をつけて揚げる
揚げ物は衣が厚いほど油をたくさん吸収するので
カロリーが高くなります。
2．一般的に鶏もも肉を使う
3．高カロリーのタルタルソースをたっぷりかける
以上の3項目がチキン南蛮の高カロリーの主な原因です。
それならば、この3つを改善すればカロリーを抑えられるということで
このように変更しました。
1．厚い衣をつけて揚げる → 衣を薄くして焼く
2．鶏もも肉を使う → 鶏むね肉を使う
3．高カロリーのタルタルソースをたっぷりかける → 自家製のローカロリーのタルタルソースをかける
このように変更してローカロリーにしても美味しくなければ意味がないので
もちろん美味しく頂けるように工夫しました。
ローカロリーチキン南蛮の材料
■材料（4人分)
鶏むね肉 2枚(約500ℊ)
◇下味
塩 小さじ1/2
こしょう 少々
薄力粉 大さじ2～3
サラダオイル 大さじ1と1/2
◇甘酢ダレ
うちの甘酢 大さじ4 *2
しょうゆ 大さじ1
みりん 大さじ1
◇タルタルソース
自家製ドレッシング*1 大さじ6～7
ゆで卵(粗みじん切り) 2個分
パセリ(みじん切り) 大さじ1 なくてもいいです
◇付け合わせ
レタス・サニーレタス・トマト・ブロッコリーなど
*1 自家製ドレッシングのレシピ
自家製といっても甘酢とマヨネーズなどを混ぜた
ゆで卵なしのタルタルソースのようなものです。
ゆで卵が入っていないので保存がききます。
我が家では甘酸っぱさが好評で、生野菜やフライなどにかけて頂いています。
◇材料（作りやすい量）
マヨネーズ 180ℊ
うちの甘酢 50㏄ *2
塩 小さじ1/4
こしょう 少々
レモン汁 大さじ1
玉ねぎ(みじん切り) 大1/2個分(約100ℊ)
きゅうりのピクルス(みじん切り) 大さじ2 *3
*2 うちの甘酢のレシピ
穀物酢 300㏄
砂糖 大さじ8
塩 小さじ1と1/2
薄口しょうゆ 小さじ2
昆布 3㎝角1枚(細く切る)
以上の材料すべてを容器に入れ、砂糖が溶けるまでよく混ぜる。
*3 きゅうりのピクルスの代わりにきゅうりのぬか漬けでもOK。
それもなければ省いてもかまいません。
今回は大根のぬか漬けがあったので、30ℊくらい入れました。
ローカロリーチキン南蛮の作り方
1．鶏むね肉は皮を取り、身が厚い部分は削いで厚みを均一にし
塩・こしょうで下味をつける。
鶏の皮は一口大に切ってフライパンでカリカリに焼き
塩・こしょう・ガーリックパウダーを振ると
ビールにピッタリの一品が出来上がります。
ポリ袋に薄力粉を入れてむね肉を入れ
口を閉じて袋ごと振ってまんべんなく粉をつける。
2．タルタルソースの材料を混ぜておく。
3．フライパンを熱し、サラダオイルを大さじ1入れ
鶏むね肉を並べてふたをして中火で焼く。
片面を2分焼いたら返してサラダオイル大さじ1/2を足し、
ふたをして1～2分焼いて火が通ったら取り出す。
むね肉は焼きすぎるとパサつくので
やっと火が通ったくらいで過熱をやめましょう。
(この後、たれを絡めるときにもさらに過熱されるので)
菜箸で鶏肉を刺して、澄んだ肉汁が出てくれば焼けています。
4．鶏肉を焼いたフライパンに甘酢ダレの材料を入れて火にかけ
煮立ったら鶏肉を戻し入れてタレを両面に絡める。
5．4を一口大に切ってお皿に盛り
残った甘酢ダレをかけ、タルタルソースをかけて付け合わせを添える。
まとめ
カロリーが高いと思われているチキン南蛮も
工夫次第でカロリーを抑えることができるので
ぜひ試していただきたいレシピです。
さらに低カロリーにするなら
タルタルソースをもっと減らすといいですね。
寒い時期なら、熱々の具だくさんの汁ものを合わせると
栄養のバランスが取れるし、満足感も得られますよ。
余った時はサンドイッチにしてもいいし
冷めても美味しいのでお弁当にもおすすめです。
いろんな食べ方ができますので
ぜひ一度作ってみてくださいね。
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