鶏むね肉で揚げずにチキン南蛮!? これならカロリーが抑えられます

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チキン南蛮っておいしいんだけれど、カロリー高そうですよね。

(実際、高カロリーなんです)

でも、自分で作ればカロリーを抑えることができるんですよ。

カロリーを抑えるにはいくつかコツがあるんですが

ここではその方法を説明しますので

チキン南蛮は食べたいけれどカロリーは控えたいという方は

ぜひお読み下さいね。

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チキン南蛮のカロリーを控えるには?

チキン南蛮のカロリーが高い原因を考えてみると・・・

1.厚い衣をつけて揚げる

 揚げ物は衣が厚いほど油をたくさん吸収するので

 カロリーが高くなります。

2.一般的に鶏もも肉を使う

3.高カロリーのタルタルソースをたっぷりかける

以上の3項目がチキン南蛮の高カロリーの主な原因です。

それならば、この3つを改善すればカロリーを抑えられるということで

このように変更しました。

1.厚い衣をつけて揚げる → 衣を薄くして焼く

2.鶏もも肉を使う → 鶏むね肉を使う

3.高カロリーのタルタルソースをたっぷりかける → 自家製のローカロリーのタルタルソースをかける

このように変更してローカロリーにしても美味しくなければ意味がないので

もちろん美味しく頂けるように工夫しました。
 

ローカロリーチキン南蛮の材料

■材料(4人分)

 鶏むね肉     2枚(約500ℊ)

 ◇下味

  塩       小さじ1/2

  こしょう   少々

 薄力粉      大さじ2~3

 サラダオイル   大さじ1と1/2

 ◇甘酢ダレ

  うちの甘酢       大さじ4 *2

  しょうゆ    大さじ1

  みりん     大さじ1
  

 ◇タルタルソース

  自家製ドレッシング*1  大さじ6~7

  ゆで卵(粗みじん切り)    2個分

  パセリ(みじん切り)     大さじ1 なくてもいいです

 ◇付け合わせ 

  レタス・サニーレタス・トマト・ブロッコリーなど

*1 自家製ドレッシングのレシピ

 自家製といっても甘酢とマヨネーズなどを混ぜた

 ゆで卵なしのタルタルソースのようなものです。

 ゆで卵が入っていないので保存がききます。

 我が家では甘酸っぱさが好評で、生野菜やフライなどにかけて頂いています。

◇材料(作りやすい量)

 マヨネーズ    180ℊ

 うちの甘酢        50㏄ *2

 塩         小さじ1/4

 こしょう      少々

 レモン汁      大さじ1

 玉ねぎ(みじん切り)   大1/2個分(約100ℊ)

 きゅうりのピクルス(みじん切り) 大さじ2 *3  

*2 うちの甘酢のレシピ  

 穀物酢      300㏄

 砂糖      大さじ8

 塩       小さじ1と1/2

 薄口しょうゆ   小さじ2

 昆布      3㎝角1枚(細く切る)
 
以上の材料すべてを容器に入れ、砂糖が溶けるまでよく混ぜる。 

*3 きゅうりのピクルスの代わりにきゅうりのぬか漬けでもOK。

  それもなければ省いてもかまいません。

  今回は大根のぬか漬けがあったので、30ℊくらい入れました。

ローカロリーチキン南蛮の作り方

1.鶏むね肉は皮を取り、身が厚い部分は削いで厚みを均一にし

 塩・こしょうで下味をつける。

 鶏の皮は一口大に切ってフライパンでカリカリに焼き

 塩・こしょう・ガーリックパウダーを振ると

 ビールにピッタリの一品が出来上がります。

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 ポリ袋に薄力粉を入れてむね肉を入れ

 口を閉じて袋ごと振ってまんべんなく粉をつける。

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2.タルタルソースの材料を混ぜておく。

3.フライパンを熱し、サラダオイルを大さじ1入れ

 鶏むね肉を並べてふたをして中火で焼く。

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 片面を2分焼いたら返してサラダオイル大さじ1/2を足し、

 ふたをして1~2分焼いて火が通ったら取り出す。

 むね肉は焼きすぎるとパサつくので

 やっと火が通ったくらいで過熱をやめましょう。

 (この後、たれを絡めるときにもさらに過熱されるので)

 菜箸で鶏肉を刺して、澄んだ肉汁が出てくれば焼けています。

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4.鶏肉を焼いたフライパンに甘酢ダレの材料を入れて火にかけ

 煮立ったら鶏肉を戻し入れてタレを両面に絡める。

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5.4を一口大に切ってお皿に盛り

 残った甘酢ダレをかけ、タルタルソースをかけて付け合わせを添える。

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まとめ

カロリーが高いと思われているチキン南蛮も

工夫次第でカロリーを抑えることができるので

ぜひ試していただきたいレシピです。

さらに低カロリーにするなら

タルタルソースをもっと減らすといいですね。

寒い時期なら、熱々の具だくさんの汁ものを合わせると

栄養のバランスが取れるし、満足感も得られますよ。

余った時はサンドイッチにしてもいいし

冷めても美味しいのでお弁当にもおすすめです。

いろんな食べ方ができますので

ぜひ一度作ってみてくださいね。

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