サバ缶のメリットとデメリットは?簡単レシピをおかず・パスタなどに分けて紹介します

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青魚は血管を強くするDHAとEPAを摂るのに最適な素材です。

でも、さば、さんま、イワシ等の青魚は、体にいいことは分かっていても食べにくい素材であることも確かです。

青魚特有の魚臭さや細かい骨など、苦手な方も多いのでは?

実は私も青魚が大の苦手。

「どうにかして食べなければ」と思っていたところ、とってもいい素材がありました。

それは缶詰。

魚の缶詰は、安くて下ごしらえがいらないうえに骨ごと食べられるというすばらしい素材です。

ここでは、魚の缶詰のメリット・デメリットを説明して、魚の缶詰の中でも一番使いやすいサバ缶のレシピを紹介します。

レシピは、探しやすいように、ご飯のおかず、パスタ・ご飯もの、サラダ、お鍋、おつまみに分けています。

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魚の缶詰のメリット・デメリット

魚の下ごしらえや骨が苦手な方には、缶詰はお助け食材。

以下に、生の場合とのメリット、デメリットをあげてみます。

■メリット

 ・DHAとEPAは生の場合とほぼ同じ含有量

 ・下ごしらえが不要、生ゴミも出ない

 ・骨ごと食べられるので骨を取る必要がない

 ・長期保存ができる

 ・味付け済みの缶詰は薬味などを添えるだけで1品になる

■デメリットと解決法

 ・塩分が含まれているので味付けに注意

  栄養分は缶汁にもたくさん含まれているので全部使いたい

   → 缶汁の塩分を上手に味付けに使うことで解消できる

 ・味付け済みの缶詰は飽きてしまう

  → 他の食材と合わせて違う味付けをプラスする

さば缶を使ったご飯のおかずレシピ

さば「缶たし」ゴーヤチャンプルー

サバ缶と豆腐が摂れます。

サバ缶の缶汁を味付けにも使います。

まるはチャンプルー
             出典:http://www.maruha-nichiro.co.jp/index.html

さば納豆ごはん

サバ缶と納豆、青ネギを混ぜて調味するだけなのであっという間に完成。

朝ご飯におすすめ。

まるはサバ納豆
             出典:http://www.maruha-nichiro.co.jp/index.html

白菜とさば缶の煮物

缶汁を出し代わりに使うので出しいらず。

NHK白菜との煮物
             出典:https://www.kyounoryouri.jp/

さば缶とねぎのみそ煮

サバ缶とネギを赤みそでこってり味に煮ます。

NHK味噌に
             出典:https://www.kyounoryouri.jp/

◆サバ缶と野菜のしそ味噌炒め

サバの味噌煮缶の味噌味を利用して玉ねぎなどと味噌炒めにします。

ほとんど味付けができているので簡単。

10分!サバ缶と野菜のしそ味噌炒め

10分!サバ缶と野菜のしそ味噌炒め

by 河埜 玲子

調理時間:10分
Comment

缶詰め1缶でたっぷり2人分でき、リーズナブル!!味噌煮缶の味付けを利用するので、誰でも簡単・時短で美味しく出来て、栄養バランス満点。作り置きも可能です。

このレシピを詳しく見る

さば缶を使ったパスタ・ご飯ものレシピ

さばと茄子のトマトソースパスタ

サバ缶(缶汁も)と玉ねぎが摂れるパスタ。

トマトソースもビン詰を使うので簡単。

まるはトマトソース             出典:http://www.maruha-nichiro.co.jp/index.html

さば缶と大豆のドライカレー

カレー粉でさばのくせが気になりません。

大豆が一緒に摂れるレシピ。

今日の料理ドライカレー             出典:https://www.kyounoryouri.jp/

さば缶を使ったサラダレシピ

さば水煮のオニオンマヨネーズかけ

水煮は、塩味がしっかり付いているのでそのままでも食べられますが、ひと手間プラス。

スライスオニオンを添えて缶汁を混ぜたマヨネーズをかけることで、魚臭さを消すことができます。

生の玉ねぎも同時に摂れて1石2鳥。

まるはオニオンマヨネーズ             出典:http://www.maruha-nichiro.co.jp/index.html

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さば味付の和サラダ

しょうゆ味のサバ缶で作るサラダ。

しょうがをたっぷり加えて臭み消しに。

和サラダ             出典:http://www.maruha-nichiro.co.jp/index.html

さば缶を使ったお鍋レシピ

みちのく鍋

豆腐や野菜が同時に摂れて、缶汁も味付けに利用できます。

丸は鍋
             出典:http://www.maruha-nichiro.co.jp/index.html

さば水煮のキムチ鍋

サバ缶にたっぷりの野菜、豆腐、キムチを加えた鍋。

寒い時期にぴったり。

まるはキムチ鍋            出典:http://www.maruha-nichiro.co.jp/index.html

さば缶を使ったおつまみレシピ

◆サバ味噌煮缶で簡単洋風チーズ焼き

サバの味噌煮缶で15分でワインのおつまみができます。

サバ味噌煮缶で簡単洋風チーズ焼き

サバ味噌煮缶で簡単洋風チーズ焼き

by 築山紀子

調理時間:15分
Comment

【缶詰*簡単アレンジ】帰宅してすぐに作れるおつまみです。サバの味噌煮を洋風に♪味噌とチーズがよく合い、ニンニクの香りで食欲アップ。ビールにもワインにも!

このレシピを詳しく見る

さばとトマトのチーズ焼き

グラタン皿にトマトとサバ缶を並べてチーズをかけて焼くだけで、イタリアンに変身。

炒めた玉ねぎをプラスしてもおいしい。

chi-zuyaki
             出典:http://www.maruha-nichiro.co.jp/index.html

まとめ

サバ缶は下ごしらえが不要なので、お肉と同じようにカレーやお鍋などにそのまま使うことができます。

また、長期保存ができるうえに安価なので、ストックしておくととても便利です。

青魚が苦手で骨を取るのが下手な私には、ほんとにお助け食材です。

ただし、味付けの缶詰には、すでに濃いめめの味が付いているというデメリットがあります。

生の場合と栄養価はほぼ同じなので、缶詰の味付けを上手に利用して塩分を摂りすぎないように注意し、大いに活用しましょう。

こちらもご参考に。
あさイチの缶詰特集はこれを見れば完璧!缶詰レシピのリンクも紹介します

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