青魚は、DHAとEPAを豊富に含んでいるから積極的に摂りたい食材ですね。
でも、下処理に手間がかかるし、骨が苦手ということで敬遠されるかたは多いのではないでしょうか。
そんな方には、缶詰をおすすめします。
缶詰を使えば、栄養価があまり変わらずにお手軽に料理することができます。
ここでは、青魚の缶詰のメリット・デメリットを説明し、さんま缶といわし缶を使ったレシピを紹介します。
魚の缶詰のメリット・デメリット
魚の下ごしらえや骨が苦手な方には、缶詰はお助け食材。
以下に、生の場合とのメリット、デメリットをあげてみます。
■メリット
・DHAとEPAは生の場合とほぼ同じ含有量
・下ごしらえが不要、生ゴミも出ない
・骨ごと食べられるので骨を取る必要がない
・長期保存ができる
・味付け済みの缶詰は薬味などを添えるだけで1品になる
・味付け済みの缶詰は缶汁の味付けを利用して調味ができる
■デメリットと解決法
・塩分が含まれているので味付けに注意
栄養分は缶汁にもたくさん含まれているので全部使いたい
→ 缶汁の塩分を上手に味付けに使うことで解消できる
・味付け済みの缶詰は飽きてしまう
→ 他の食材と合わせて違う味付けをプラスする
・オイルサーディンなどオイル漬けの缶詰は油分の摂りすぎに注意
オリーブオイルなど体にいいオイルを使っていないものが多い
→ 缶詰のオイルを全部使わずに残す
さんま缶を使ったレシピ
◆手軽にお魚！秋刀魚缶そぼろ
さんまの味付け缶を使って玉ねぎ、しょうがなど野菜のみじん切りを加えてそぼろにします。
ご飯にのせたりサンドイッチの具に。
Comment味付けサンマ缶で常備菜。魚の缶詰はDHAやEPAに骨も食べられるのでカルシウムもたっぷり。ちょっと甘めの味付けで魚嫌いのお子様にも。ご飯はもちろん、麺にしたり、生春巻きの具にしたり、パンにチーズと乗せてトーストしたり、アレンジが広がります。
◆さんま缶詰で！ナスとズッキーニのアラビアータ
さんま缶とトマトの水煮缶を加えてコンソメなどで調味。
さんま缶の塩分を考慮して、パスタをゆでるときには塩を入れません。
◆調味料不要！さんま缶詰のスプーンサラダ
細かく切ったトマト、きゅうり、蒸しサラダ豆とサバ缶を混ぜるだけ。
さんまの缶詰の味が濃いので味付けは不要です。
◆混ぜるだけ！さんまの蒲焼き缶としば漬けのひつまぶし風混ぜご飯
ほんとに混ぜるだけなのであっという間にできてしまいます。
いわし缶を使ったレシピ
イワシの缶詰といえばオイルサーディンが一般的ですが、水煮缶(塩味付や)味噌煮、かば焼きの缶詰も使ってみましょう。
ひき肉に代わりにイワシの味噌煮缶詰を使います。
缶汁にしょうが、にんにく、トウバンジャンなどを加えて中華風の味付けにします。
出典：http://www.maruha-nichiro.co.jp/index.html
◆サーディンとトマトのココット
オイルサーディンとトマトを重ねてチーズをかけて焼きます。
簡単にできるおつまみです。
味付けイワシの缶詰の缶汁を使ってキャベツを蒸し煮にします。
出典：https://www.kyounoryouri.jp/
豆腐の水切りは簡単にレンジにかけ、くずしたいわし缶とあえて調味。
簡単にいわしと豆腐が摂れます。
出典：https://park.ajinomoto.co.jp/
いわしのかば焼きの缶詰を使うので、味付けはほんの少しでおいしくできます。
出典：http://www.orangepage.net/
ゆでたホウレン草とイワシのかば焼きの缶詰を和えます。
缶詰の味があるのでホウレンソウもしっかり味がきまります。
出典：https://www.lettuceclub.net/
さきにごぼうを煮ておいてイワシの蒲焼きと缶汁で調味し卵でとじます。
味付けは缶汁のみでお手軽、失敗なし。
出典：https://cookpad.com/
火の通りにくいジャガイモは先にレンジで火を通しておきます。
玉ねぎやトマトとイワシを加えてオリーブオイルをかけ、オーブンで焼きます。
ビールやワインのおつまみに、簡単にできておしゃれな１品。
まとめ
魚の缶詰は、下処理なしでそのまま使えて骨ごと食べられ、長期保存ができてしかも安価、といいことづくめの食材です。
これを利用しない手はありません。
これらの缶詰を使うときは、水煮、かば焼き、味噌煮などの濃いめの味付けの缶汁を、調味料代わりに上手に利用しましょう。
豆腐と煮たり、野菜とオーブンで焼いたりするととてもいい味を出してくれます。
また、しょうがやバジル、チーズなどを加えると臭み消しにもなります。
いろいろ工夫して、さんまといわしの缶詰を大いに利用しましょう。
サバ缶のレシピはこちら
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