毛細血管は、年齢とともにゴースト血管になってしまったり、なくなってしまったりして減少していきます。
毛細血管が減少すると、さまざまな病気につながります。
病気ではありませんが、疲れやすくなったり、筋肉痛や筋肉疲労がとれにくくなると感じるようになってきます。
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毛細血管を強くする方法には、主に運動、食事、薬があります。
ここでは、その中でも食事によって毛細血管(血管)を強くする食材と血管を強くする食べ方を紹介します。
毛細血管を強くする食材
食べ物には、血流を促進したり、脂質やコレステロールを低下させる働きをするものがあります。
このような食べ物を毎日積極的に摂り入れることが、血管の老化を防いで血管を強くすることにつながります。
血管にいい食材を以下にあげてみます。
◆しょうが
しょうがは昔から日本人になじみのある薬味として有名です。
しょうがは、様々な健康に良い成分が含まれており、傷ついた血管を修復する作用もあります。
○しょうがに含まれる有効成分と効果
•ジンゲロール
中性脂肪を減らして悪玉のLDLコレステロールを減らす
免疫力を高める
•ショウガオール(しょうがを加熱したり蒸すことで発生)
傷ついた血管を修復して動脈硬化を予防する
血行を促進して冷え性を改善する
○血管ケアにおすすめの食べ方
•加熱することでショウガオールが増し、血行促進作用で体を温める効果が期待できる。
特に冷え症で血流が悪くなっている場合には、乾燥したしょうがや加熱処理して食べるのがおすすめです。
◆青魚
いわしやさば、あじなどの青魚にはDHAとEPAという成分が豊富に含まれています。
EPAとDHAには、血管を強くする優れた作用があり、なかでもEPAは血液をサラサラにし、血管年齢を若く保ってくれると言われています。
これは、体内では作ることができない成分なので、魚やサプリメントから摂取することがおすすめです。
普段の食事で新鮮な青魚を積極的に食べることで、血管をイキイキと若返らせる効果が期待できます。
○「EPA・DHA」を多く含む青魚
•イワシ
•ブリ
•サバ
•サンマ
•アジ
○青魚に多く含まれる成分と効果
・「多価不飽和脂肪酸」は血管の内皮細胞が生まれ変わる材料にもなる
・悪玉のLDLコレステロールを減らす
・中性脂肪の合成を抑える
・血管拡張作用で血流を促進する
・血圧調整
・血栓を予防する
・血管内皮細胞の炎症を抑えて修復する
そのため、血管の老化を予防すると共に、血管を強くするのにとても効果的です。
○血管ケアにおすすめの食べ方
魚に含まれる「EPA・DHA」は、酸化しやすい特徴があるため、新鮮な状態で摂り入れることが大切です。
•新鮮なお刺身で食べるのがベストです
◆大豆
大豆は、良質なタンパク質、ビタミンやミネラルをバランスよく含む優れた栄養食品です。
その上、脂質成分は肉類よりも低く、低カロリーなので肥満の予防にもなります。
大豆に含まれるレシチンなどの成分には、悪玉コレステロールや中性脂肪を低下させて血液をサラサラにする働きがあります。
そのため、血圧を下げて動脈硬化の予防につながります。
また、良質なタンパク質は血管を強くしてくれます。
○大豆に含まれる有効成分
•サポニン
•レシチン
•リノール酸
•イソフラボン
•グリシニン
•カリウム
•カルシウム
•ビタミンE
○大豆の血管をケアする効果
•コレステロールの排出を促し、中性脂肪やインスリンの血中濃度を下げる
•血圧の上昇を防いで動脈硬化を予防する
•コレステロールを減らし、血液の凝固を防ぐ
•体脂肪の燃焼を促して、肥満や高脂質異常を防ぐ
•ホルモン不足を補い、骨からのカルシウム流出を抑える
○血管ケアにおすすめの食べ方
•豆腐などの加工品だと、栄養成分を効率よく消化吸収することができる
また、コレステロールや中性脂肪、ナトリウムが少ないので、高血圧の人にはおすすめの食品です
◆玉ねぎ
玉ねぎは、野菜の中でも特に血液をサラサラにする薬効成分が多く含まれています。
その代表的な成分が「ケルセチン」と「イソアリイン」です。
○玉ねぎに含まれる有効成分
•「ケルセチン」
ポリフェノールの一種で、腸内の脂肪を排出して血中脂質を減らす働きがある
抗酸化作用が高く、血管の老化を予防する
•「イソアリイン」
血液が固まるのを防いで血栓ができるのを予防する
○玉ねぎの血管をケアする効果
•強い抗酸化作用により、血管の老化を防いで高血圧や動脈硬化を予防する
•血液を固まりにくくして血栓を予防する
•血管の状態を健康に保って、動脈硬化を予防する
•腸内の脂肪を排出して血中脂質を減らす
○玉ねぎの効果的な食べ方
・玉ねぎのサラサラ効果を期待するには、生で１日に半個食べる
薄くスライスして15分程置いておくと、疲労回復効果や血液サラサラ効果の成分が増える
・玉ねぎをワインビネガーに漬けておき、サラダのドレッシングやポテトサラダに加える
・スライスして塩麹にしばらく漬けておくと、苦味を気にせず美味しく食べることができます
◆酢
クエン酸やアミノ酸が豊富な酢は、血管をトータルにケアして血液をサラサラにする効果が高い。
○酢の種類
•米酢
•玄米酢
•黒酢
•リンゴ酢
•ぶどう酢（ワインビネガー）
•柿酢
○酢に含まれる有効成分
･クエン酸
•酢酸
•アミノ酸
○酢の血管をケアする効果
•脂質や糖の代謝を促進して、血液をサラサラする
•強力な抗酸化作用で、悪玉のLDLコレステロールの酸化を防ぐ
•血管の老化を防いで動脈硬化を予防する
•肉類や糖質の摂り過ぎにより、酸性に傾いた体を弱アルカリ性に戻す
○血管ケアにおすすめの食べ方
•食事中に摂ることで、血糖値の急激な上昇やインスリンの分泌を抑え、糖尿病予防に役立つ
•大豆や海草、青魚などの食品と組み合わせて摂ることで、血圧を下げるのに効果的
•酢はそのままだと刺激が強く、胃の粘膜を刺激して胃を痛めることもあるため、酢漬けや酢の物にすると食べやすいでしょう。
•酢を食事中に摂ることで、食べた物が胃の中に長くとどまるため、血糖値の急激な上昇やインスリンの分泌も抑えられます。
•高血圧の人は、大豆や海草、青魚など、血圧を下げる効果の高い食品と組み合わせて摂るのがおすすめです。
◆海藻
昆布やワカメ、ひじきなどの海藻類には、水溶性食物繊維が豊富です。
海藻に含まれる「フコイダン」には、腸内の悪玉コレステロール（LDL）を吸着し、排出する作用があります。
○海藻類
•昆布
•ワカメ
•ひじき
•もずく
•のり
また、海藻にはカリウムやアルギン酸も豊富に含まれているため、余分なナトリウムを排出して血圧を下げる効果があります。
こうした働きによって、海藻類には脂質異常症や動脈硬化を予防する効果が期待できます。
○海藻類に含まれる有効成分
•カリウム
•アルギン酸
•フコイダン
○海藻類の血管をケアする効果
•塩分を体外に排出し、血圧を下げる。
•小腸内でナトリウム（塩分）とくっつき、排出を促す。
•腸内の悪玉コレステロールを吸着し、排出する。
○血管ケアにおすすめの食べ方
•干したひじきや刻み昆布、のりなどの乾物を活用することで、いつでも手軽に食べることができる
◆にんにく
にんにくには、血管拡張作用やコレステロールの低下など血液サラサラ成分が豊富に含まれている。
血管が拡張されて血流が良くなることで、血圧を下げる効果が期待できます。
また、コレステロールを抑制することにより、コレステロールが血管内に溜まるのを防いで血管が細くなるのを軽減できます。
○にんにくに含まれる主な有効成分
•アリシン
•ジアリルスルフィド
•アデノシン
•スコルジニン
•硫黄化合物
○にんにくの血管をケアする効果
•血管平滑筋を弛緩させて血管を拡張させる
•末梢血管を拡張する
•コレステロールの生産を抑制する
•体内のコレステロール量を減らす
•血栓の予防、末梢血管の血流を促して血液をサラサラにする
•血圧が高くなるのを防ぎ、血圧を下げる効果
○血管ケアにおすすめの食べ方
•「黒酢にんにく」にすると、黒酢とにんにくの両方の効果が期待できる
•オリーブオイルに漬けておくと長期保存できて、ドレッシングや調味料として活用できる
血管を強くする食べ方
何を食べるかだけではなく、食事の摂り方によっても血管への影響が変わってきます。
血管の老化が気になる方は、普段の食べ方にも気をつけるように注意して下さい。
○血管に負担をかけない食べ方
•野菜から先に食べる
野菜から先に食べることで、食後の血糖値の上昇を抑えることができる
•早食いをしない
早食いは消化も悪く満腹感を得にくいため、肥満の原因となる
•決まった時間に食事をする
•就寝前の食事は控える
血管へのダメージを減らすことができます
○和食は血管を強くする食事法
1．和食
和食の「一汁三菜」は栄養バランスが良い
•炭水化物、タンパク質、ビタミン、食物繊維、ミネラルなどの栄養をバランスよく摂ることができる
•血管に良い食べ物をバランスよく摂り入れることができる
*献立の例
押し麦を入れたご飯
焼き魚
酢の物
黒酢ドレッシングをかけた玉ねぎサラダ
豆腐とわかめの味噌汁
2．缶詰
生の青魚が苦手な方は、缶詰なら骨を気にせずに食べられます。
魚の缶詰を使うときは、オイル漬けよりも水煮やしょうゆやみそ味の煮物をおすすめします。
缶汁にも栄養分が含まれているので、煮物の味付けなどに余さず使いましょう。
おすすめは、魚の缶詰を使ってアレンジ料理をすることです。
例えば魚の缶詰は、野菜などと一緒に汁ごと炒めてパスタや、ほうれん草のおひたしと和えることもできます。
他にもお肉の代わりに使って、ハンバーグやミートソースを作ることもできます。
味付けのされている魚の缶詰は、たくさんの野菜と炒めてちゃんちゃん焼き風に仕上げることもできます。
魚の缶詰は工夫次第で、料理のレパートリーが広がるので、飽きずに食べることができます。
まとめ
血管を強くすることは、糖尿病、高血圧、動脈硬化など様々な病気の予防になります。
また、毛細血管の減少を防ぐことは、血流をよくして冷え性を改善したり、筋肉疲労の回復を早めたりと、健康に過ごすためにとても重要なことです。
普段から適度な運動をとりいれ、血管を強くする食材を使って食事を作り、野菜から食べるなど食べ方にも気をつけて若々しい血管を保ちましょう。