持久系のスポーツを継続して行っている人は、スポーツ心臓と言えないまでも、心拍数は少ない傾向にあるということが分かっています。
では、スポーツ心臓気味の人の血圧は高くなるか低くなるかどちらなのでしょう。
また、持久系のスポーツを継続して行っていると、心臓と肺の機能は、比例して向上するのでしょうか。
また、持久力の向上には、どのようなトレーニングが効果的なのでしょうか。
ここでは、以上のような疑問について説明します。
スポーツ心臓の人の血圧について
心臓は体循環システムのポンプ作用の働きをもっており、心臓から全身へ大量の血液を送り込んでいます。
この際、心臓は血液を大動脈へ送り出すと収縮して小さくなり、収縮した心臓は、肺を通じて、酸素を十分供給された血液を大静脈から送り込まれ、拡張します。
アスリートの心臓は、心臓の筋肉が日々のトレーニングによって筋肥大を起こし、一度の収縮作用で送り出される血液量が多くなっています。
これは、スポーツ心臓の場合、心臓のポンプ作用の能力が高くなっていることを示しています。
心臓のポンプ作用が強くなって大量の血液が血管に送り込まれると、血管にかかる圧力も上がります。
その結果、「血圧が高くなる」ということになりますが、スポーツ心臓の場合は、病的な原因ではないため正常の範囲内と考えられています。
一流のアスリートに限らず、一日10キロ程度のトレーニングをしている市民ランナーにおいても、特に運動をしていない人に比べると、心拍数は少なくなっていることが分かっています。
このことから、継続的に持久系のスポーツをしている人においても、軽いスポーツ心臓の状態になる傾向があります。
スポーツ心臓の人の肺機能について
水泳やランニング運動によって鍛えられる心肺機能とは、酸素と二酸化炭素の交換効率のことを指しています。
つまり、ランニングや水泳によって肺活量が増加するわけではなく、換気の効率が良くなるのです。
ジョギングをすると、全身の筋肉に酸素を供給するために、心臓の心拍数が普段の3倍くらいにまで上がり、最大酸素摂取量が向上します。
肺で二酸化炭素と酸素を交換し、その血液を心臓が全身に送り出すので、両者の機能が向上して心肺機能がよくなったといえます。
心臓と肺の能力が高くなれば活用できる酸素の量が増え、持久系のスポーツの運動能力の向上に効果があります。
持久力を高めるトレーニングは？
では、持久力を高めるには、どうすればいいのでしょうか。
1．一回拍出量を増加させる → 比較的低強度の運動
心拍数110回/分付近の運動強度で運動する
2．動静脈酸素較差を増加させる → 高強度インターバルトレーニング
自転車で30秒間の全力ペダリングを2〜5分の休憩を挟んで3〜7回実施，これを週3回
水泳では、50mを全力で泳ぐことを2〜5分の休憩を挟んで4～5本行う，これを週3回
上記の1と2を両方行うことにより、持久力改善効果が見込まれます。
まとめ
これまで、水泳のレッスンを受けていて、心肺機能が劣っていることは自分でも感じていました。
肺活量が標準より少ないことは知っていたので、肺活量を向上させることばかり考えていました。
ところが、持久系のスポーツの運動能力を向上させるには、酸素摂取量をあげる必要があるということがわかりました。
そのためのトレーニング方法は、これまでレッスンでやってきたことがそれに近いものであったこともわかりました。
持久力を向上させるには、やはりトレーニングで追い込むしかないのですね。
持久力の向上を目指している皆さん、頑張ってトレーニングに励みましょう。
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