夏の暑さで体の調子がおかしくなっていませんか。
食欲がなくなったり、体がだるくなったり、なかなか疲れがとれないなど思い当たることがあるのでは？
夏バテにははっきりした定義はなく、夏によく見られる身体面や精神面の不調をまとめて「夏バテ」と呼んでいます。
ここでは、夏バテの主な症状と原因、その予防策と対処法について解説します。
夏バテの症状は？
夏バテは、様々な症状となって現れます。
代表的な症状を以下に挙げてみます。
●全身のだるさ・疲労感
なんとなく体がだるく、疲れが取れないと感じる場合は、夏バテになっている心配があります。
●食欲がなくなって栄養不足になる
暑いと食欲がなくなりがちです。
これは、自律神経の不調によって消化器の機能が低下し、食欲不振になってしまうためです。
そうなると、体に必要なエネルギーやビタミンが不足し、ますますだるさや疲労感が増してしまいます。
●下痢や便秘などの消化器官の不調
暑くて食欲がなくなり、冷たいものをとりすぎると、胃腸の働きが悪くなって下痢や便秘になりやすくなります。
●立ちくらみ、めまい、むくみ、微熱、吐き気
夏の暑さによって全身がだるかったり、食欲がなくなると、自律神経が乱れてしまいます。
その結果、立ちくらみやめまい、むくみ、微熱、吐き気といった症状が現れます。
●イライラ、無気力など
自律神経が乱れたために、イライラ、無気力などの精神的な症状が見られる場合があります。
夏バテの原因は？
●室内と外の温度差による自律神経の乱れ
猛暑の屋外と、エアコンが効いた室内の温度差が大きすぎると、体温を調節する自律神経が対応できずに乱れてしまい、夏バテの原因になります。
屋内と屋外の温度差は、5℃以内に設定するのが望ましいでしょう。
さらに冷房の効きすぎた部屋にいると、そのストレスから自律神経がうまく働かなくなります。
さらに、自律神経の変調が胃腸の不調や全身のだるさ、食欲不振を招き、夏バテを引き起こします。
●体内の水分とミネラルが不足する
汗がたくさん出ると身体の水分とミネラル分を排出するため、水分だけでなく身体に必要なミネラルが不足してしまい、脱水症状を起こしやすくなります。
●熱帯夜による睡眠不足
夜間も温度が下がりにくい環境では、熱帯夜によって寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなって睡眠不足に陥ることがあります。
十分に睡眠がとれないと日中の疲労を回復することができず、疲れが溜まってしまい夏バテになってしまいます。
●食欲がなくなって栄養不足になる
暑さのせいで胃の消化機能が低下すると、食欲がなくなり、栄養の吸収が悪くなるため、身体に必要な栄養素が不足して体調不良を引き起こします。
また、暑いからといって冷たい飲料を飲みすぎたり、冷たい食べ物をとりすぎると、胃腸が冷えて胃の働きが低下します。
夏バテの予防策は？
●睡眠をしっかりとって疲労回復
・十分な睡眠時間を確保する
1日の疲れは、寝ている間に回復されます。
睡眠が不足すると、回復時間が不足して体調を崩す原因になります。
・22時から2時は眠る時間にあてる
特に22時から2時の間は、成長ホルモンの分泌が活発になるため、この時間は睡眠時間にあてるように努める。
・寝室を快適にする
よく眠るためには、寝室の環境を整えることが重要です。
ただし、暑いからといってエアコンをつけっぱなしにして寝ると、夏風邪をひくおそれがあるので、タイマーをセットするなど工夫しましょう。
就寝前にエアコンをつけて部屋を冷やしておき、就寝後に切れるようにタイマーを設定しましょう。
エアコンの温度は28度くらいがベストです。
朝も暑くて目が覚めてしまう場合は、起きる時刻の30分ほど前にエアコンがつくように設定します。
・扇風機の風を直接身体にあてない
扇風機を使う場合、風が直接身体にあたらないないように気をつけましょう。
首を振るように設定したり、窓や壁、床に向かってあてるようにすると、寝室の空気が循環して快適な室温が保てます。
●適度な運動を取り入れる
運動することで、自律神経の働きを整えられるため、夏バテの予防や解消を期待できます。
ただし、炎天下での激しい運動は避けましょう。
・有酸素運動を行う
軽いジョギングやウォーキングを行って、体内で酸素を効率よく使いましょう。
暑い日中は避けて、朝晩の涼しい時間帯に行うようにします。
運動中は、熱中症にならないように、こまめに水分を補給することを忘れずに。
運動習慣のない人は、気軽に行える体操でもいので、習慣にして毎日続けることが大事です。
●栄養バランスのよい食事で体力をつける
栄養価の高い食品を、少量でもよいので1日3回の食事できちんと摂りましょう
肉や魚、野菜や果物など、良質なタンパク質、ビタミン、ミネラルをしっかり摂り、栄養バランスのよい食事をするようにします。
●十分に水分を補給する
汗をかいているのに水分を摂らないと、身体の水分が不足して脱水症状を起こしやすくなります。
のどがかわいてから飲むのではなく、のどがかわく前に飲むこと。
汗をかくと、水分だけではなく体内の塩分やミネラルも排出されるため、スポーツドリンクなどで塩分やミネラルの補給も行いましょう。
コーヒーやお茶などは利尿作用があるので、飲みすぎると脱水状態になる心配があります。
これらの飲み物は、飲みすぎないように気をつけましょう。
●給水性や通気性のよい服装
暑いと汗をかくため、給水性や通気性、さらには速乾性にすぐれた素材の洋服を選びます。
熱が体内にこもらないよう、襟やそで口が開いていると、なおよいでしょう。
屋外では帽子も忘れないように気をつけます。
●屋内の環境にも注意
屋内では、日差しが強い場所にいないように気をつけましょう。
また、キッチンで火を使うと室温が高くなるので、換気扇を回して室温が上がるのを防ぎましょう。
●入浴のしかた
熱いお湯に長い時間つかると、大量の水分が体内から出ていくため、脱水症状になりやすくなります。
お湯の温度は低めの40℃以下に設定し、長風呂をしないで短時間であがるようにしましょう。
●外出時は日差しを避ける
1日のうち、もっとも日差しが強くなる12～15時の外出は、できるだけ避けるようにしましょう。
外出するときは、日傘や帽子など、日差しをさえぎるグッズを持参します。
夏バテの対処法は？
夏バテした身体を元気にするためには、普段何気なく行っている食事、睡眠、入浴、運動の習慣を見直して、規則正しい生活を送ることが大切です。
●睡眠を十分にとる
早めに就寝して睡眠時間を十分にとり、1日の疲れはその日のうちにとることが大事です。
ゴザや竹素材のシーツを使ったり、除湿を行うなど、できるだけ熟睡できるように配慮しましょう。
●ぬるま湯で入浴
熱い湯ではなく37度ほどのぬるめの湯で半身浴すると、自律神経を調整できるため、心も身体もリラックスできます。
寝る前にぬるめのお湯で入浴すると、質のよい睡眠をとることができ、さらに効果的です。
●運動で夏バテ解消
ウォーキングや軽いジョギングなどの適度な運動を行うと、自律神経の働きが整えられて夏バテが解消されやすくなります。
ただし、朝や夕方の涼しい時間帯に行い、無理なく続けられるようにしましょう。
ストレッチやスクワットなど、天候や時間帯を気にせずに室内で気軽に行える運動もおすすめです。
●吐き気や下痢、頭痛、めまいなどの症状が現れた場合
単なる夏バテと簡単に考えるのは危険です。
熱中症の初期症状の場合も考えられるので、以下のような対応が必要になります。
(熱中症と同じ応急処置になります)
・めまい（軽度）の場合
涼しい場所へ移動したり、スポーツドリンクなどの水分や塩分を摂取します。
ベルトをはずしたり、靴を脱ぐ、服の締めつけをゆるめることも効果的です。
また、身体を冷やす必要があるので、太い血管を直接冷却できるところ(首元や脇、太ももの付け根)を氷やペットボトルなどで冷やします。
・吐き気、下痢、頭痛（中等度）の場合
めまいと同じ対処をします。
吐き気、下痢、頭痛、めまいの症状を起こさないためには、自律神経に負担をかけず、正しく働かせることが大切です。
自分で水分が摂れないようなら、すぐ病院へ行きましょう。
まとめ
夏バテは、明確な定義はないのですが、体のどこか一部の病気ではなく、暑さによる睡眠不足や栄養不足の食事など、普段の生活が原因で起きるものです。
そのため、夏バテした身体を元気にするためには、普段の食事、睡眠、入浴、運動の習慣を見直して、規則正しい生活を送ることが大切です。
そのうえで快適に眠れるような環境をつくり、無理のない運動を行って、夏バテを予防・解消しましょう。
ただし、休養してもだるさや倦怠感が回復しないときは、重大な病気がかくれていることもありますので、軽視は禁物です。
どこか変だなと感じた時は、単なる夏バテと見過ごさずに、病院で相談することも考えましょう。