「ウォーキングは体にいい」と言う話をよく聞きますが、具体的にはどんな効果があるのでしょうか。
どんな歩き方が効果があるのでしょうか。
また、長続きさせるにはどうすればいいのでしょうか。
ここでは、そんな疑問にお答えします。
ウォーキングするとどんな効果がある？
1．体質改善
・ウォーキングで適度に疲れるので、よく眠れるようになり、目覚めが良くなります。
・自律神経が整い、活動的になる
・血行が良くなり、体温が上昇して体調がよくなり、健康的な体になる
・痩せやすい体質になる
2．ストレスの緩和
ウォーキングのような軽い運動は、体に負担をかけないので、楽しく行うことができます。
楽しく運動すると、有害なウイルスをやっつけてくれるNK細胞というものが活性化し、免疫力がアップします。
それは、体質改善にもつながります。
3．体力向上など
負荷のかけ方によって、いろんな効果が期待できます。
・心肺機能向上
早歩きや坂道を歩くなどで心拍数が上がり、心肺機能を鍛える効果があります。
・筋力アップ
坂道のアップダウンが、太ももやふくらはぎの筋肉を強化します。
・持久力アップ
早歩きや坂道のアップダウンなど、心拍数が上がった状態を一定時間続けることで、持久力を向上させます。
4．骨密度アップ
骨密度をあげるには、食事と運動の両面の対策が必要です。
そのうちの運動について、だれもが実行可能で効果が期待できるのは、ウォーキングです。
水中ウォーキングは関節に負担が少なく行えますが、骨密度の向上には効果がありません。
陸上のウォーキングは、よく歩く人ほど骨密度のUP度が大きいというデータがあります。
効果がある歩き方は？
正しい歩き方は、下記の5つがポイントになります。
1．かかとで着地する
これがウォーキングの一番の基本です。
2．足の親指で蹴って歩く
後ろの足を前に出す際、親指と人差し指で地面を蹴り出します。
地面に触れる部分が少なくなるので、しっかり体幹の筋肉全体に力を入れて、体をバランスよく支えるようにします。
3．重心移動は「かかと」から「つま先」へが基本
かかとで着地し、足の指先に向かってだんだんと重心を移動します。
足首を足と垂直にしたり水平にしたりするストレッチを、歩きながらしているイメージです。
4．歩幅は自分の肩幅程度が最適
歩幅は、自分の身長－100cmが大体の基準になります。
身長160cmの方は、60cmくらいの歩幅で歩くのがベストです。
5．正しい姿勢で歩く
背筋を伸ばし、正しい姿勢できびきびと歩くようにします。
背筋を伸ばして歩くと、自然と腹筋や背筋を使うことになります。
また、変な歩き方で長時間ウォーキングをしていると、膝をいためてしまうこともあるので、正しい姿勢は大切です。
ウォーキングを長く続けるためのポイント
1．無理はしない
ウォーキングは、続けてこそ効果があります。
ですから、無理をして嫌になってしまうよりも、「楽しいからやる」くらいの感覚で続ける方がいいのです。
ちょっと体がつらいときに、無理をして歩くことはありません。
食事や睡眠の時間を削ってまで、わざわざウォーキングに出かけることもやめましょう。
「歩かないよりは短い時間でも歩くほうがまし」くらいに考えてください。
「○○時間ウォーキングしなくては」というような考えは捨てて、楽しくできる範囲で、とにかく長く続けることを意識しましょう。
2．ウォーキングを特別なことと考えない
日常生活の一部にしてしまえば、無理することもなく、頑張りすぎることもなく、自然と続けられるようになります。
○○のためにウォーキングをする、と意識せず、どうしたら普段の生活の中にウォーキングを取り込めるかを重点的に考えましょう。
3．体を動かす爽快感を味わう
一般的に、運動嫌いの人は、とにかく体を動かすのが億劫で面倒と思っていることが多いようです。
まずは、歩くことを始めてみることです。
「効果がある歩き方はどうするんだったかな」と考えると、歩くことが面倒になってしまいそうですか？
それなら、何も考えず歩くことを習慣にすることから始めてください。
まとめ
ウォーキングは、だれでもすぐに始めることができる身近な運動です。
そして、気分転換にゆっくり散歩したり、早歩きや坂道を上って負荷を大きくすることもできます。
歩き方によって、いろんな効果が期待できます。
無理のないウォーキングで、楽しみながら目標を達成しましょう。