スポーツはダイエットに効果があることは周知の事実ですが、どのスポーツが一番無理なく痩せられるのでしょうか。
全身を使い、関節などにも負荷が少なく、消費カロリーが高いといういいことづくめのスポーツは、やはり水泳なのです。
ここでは、なぜ水泳がダイエットに一番効果があるのかをわかりやすく説明します。
また、どうすればダイエットを成功させる事が出来るのか、そのポイントも紹介します。
水泳がダイエットに効果がある理由
1．水泳は特に時間あたりのカロリー消費量が大きい
一時間当たりのカロリー消費量(40～49歳 体重55㎏の女性の場合)
ウォーキング 120～160キロカロリー
ジョギング 400～440キロカロリー
自転車 230～440キロカロリー
バスケットボール 700キロカロリー
ゴルフ 230キロカロリー
テニス 400キロカロリー
ヨガ 190キロカロリー
水泳(クロール) 500～1000キロカロリー
水泳(平泳ぎ) 500～700キロカロリー
水中ウォーキング 300キロカロリー
2．水の抵抗と水圧による効果
水の抵抗により動きがゆっくりになるため、インナーマッスルが鍛えやすくなります。
また、水中では常に水圧がかかるため、血流が良くなり代謝が向上し、筋トレ効果も見込めます。
水流がマッサージ効果をもたらし、皮下脂肪の燃焼につながるともいわれています。
3．水温が体温より低いことによる効果
一般的なプールの水温は体温より低いため、体は熱を奪われないように必死にエネルギーを燃やすようになるため、がんばって泳がなくても浸かっているだけで陸上にいるときよりエネルギー消費量が多くなる
4．ダイエットと同時に筋肉もつくので、ボディラインがきれいになる
水泳は陸上の筋力トレーニングと違って、常に水圧がかかる状態で運動するため、少ない運動量でも高い効果があり、全身の筋肉が鍛えられます。
5．下半身にかかる負担が少ない
ランニングやウォーキングなど陸上のスポーツは、下半身にかかる負荷がどうしても大きくなりがちで、運動のやり方や量によっては、下半身、特に膝などの関節を痛める心配があります。
これに対し、水泳では浮力があるため下半身への負担が軽くなり、膝などの関節を痛める心配はほとんどありません。
6．基礎代謝の向上
・水泳をすることによって基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすくします。
(他のスポーツよりも特に高い効果が期待できる)
・適度な水圧が血管を圧迫しマッサージする効果があるため血流が良くなり、代謝機能が高くなる
7．モチベーションがアップ
水泳は水着になり、ある程度体を露出しなくてはいけないため、「人に見られてもはずかしくないスタイルを目指す」というモチベーションにつながる
水泳ダイエットを成功させるポイント
水泳がダイエットに向いていることはわかりましたが、続けられなくては意味がありません。
挫折せずに続けられるポイントを説明します。
1．頑張りすぎない
ダイエットが目的なら、頑張って速く泳ぐ必要はありません。
無理をして苦しいほど泳ぐと、泳ぐのが苦痛になり、続けるのが難しくなります。
また、あまり強度をあげてしまうと、ダイエットよりも筋力アップの割合が大きくなり、がっしりとした体型になってしまいます。
2．正しいフォームで泳ぐ
スピードは出さなくてもいいので、正しいフォームで長く泳ぐことが最も効果があります。
そのためには、正しいフォームを身につけること。
水泳のレッスンに入って正しいフォームを習うことが一番の近道です。
さらに、レッスンに入ると、同じ目的を持つ仲間ができて楽しく泳ぐことができるでしょう。
3．目標を持つ
ある程度泳げるようになると、自分で目標を設定して泳ぐことでより効果を高めることができます。
何分間、何往復等、無理のない目標を決めて泳ぎましょう。
4．無理をしない
体調が良くない時や、やる気が起きないときは、無理をして泳ぐ必要はありません。
水中ウォーキングでも十分効果があるので、泳ぐのはちょっと・・・と感じた時は、ウォーキングに切り替えても大丈夫です。
5．体のラインをチェックする
水泳を続けるうちに体が引き締まってダイエット効果が目に見えてくると、さらにやる気になってきます。
効果を実感して励みにしましょう。
6．泳いだからといって食べ過ぎない
泳いでカロリーを消費しても、それ以上に食べ過ぎたり間食をしたりしてしまうと、逆に体重が増えるということになりかねません。
しっかり筋肉がついて太りにくい体になるまでは、食事についても油断しないように気をつけることが大切です。
各部分に効果がある泳ぎ方
リバウンドしないダイエットのコツは・・・
1．脂肪を燃焼させる
2．筋肉量を増やし、太りにくい筋肉質の体をつくる
3．基礎代謝が上がり、エネルギー消費量が増えて肥りにくくなる
ということになります。
脂肪を燃焼させたら、次は筋肉をつけることを目指します。
（ただし、つきすぎはがっしりした体形になってしまいます)
ここからは、体の特定の部分に重点的に筋肉を強化するには(引き締めるには)どうしたらよいかを紹介していきます。
① 腰回り
腰回りの筋肉の強化に効果的なのは、「バタ足」です。
正しいバタ足のやり方は、「足」だけではなく、太ももから足まで全体を使って水を蹴ります。
この時、足に力が入って棒のようになってしまわないこと。
足全体を柔らかくして鞭のようにしならせるのが理想です。
このようにすると、腰回りの筋肉を増強すると同時にシェイプアップにも効果があります。
② 背筋
背筋を重点的に鍛えたい場合は、「クロール」や「背泳」がおすすめです。
注意する点は、腕の筋肉ではなく背中の筋肉全体を使って水をかくということです。
③ 胸筋
胸筋を鍛えたいときは、｢バタフライ｣ が最適です。
｢バタフライ｣は胸筋を鍛えるだけでなく、乳房にハリを出してくれる効果があります。
ただし、バタフライは難易度の高い泳ぎ方なので、クロールや背泳ぎ、バタ足等水泳の基本の泳ぎをしっかりマスターした上で挑戦することをお勧めします。
④ 太もも
太ももの筋肉を鍛えたいときにお勧めなのが、「平泳ぎ」です。
平泳ぎのキックは、普段生活をするときにあまり使わない太ももの内側の筋肉をフルに使うため、その部分までまんべんなく鍛えることができます。
そのうえ、平泳ぎは比較的ゆっくりとした泳ぎで、一つひとつの動作に時間がかかるため、その分全身により大きな負荷をかけて鍛える事ができます。
⑤ 腹筋
腹筋を鍛えるためには、｢平泳ぎ」と「バタフライ」がお勧めです。
平泳ぎとバタフライは、下半身全体を大きく縦方向に動かすため高い運動効果が期待でき、腹筋への負荷も大きくなります。
⑥ 肩の筋肉
肩の筋肉を鍛えるためには、｢平泳ぎ」と「クロール」が効果があります。
平泳ぎは、肩の筋肉全体を使い大きく水をかき出すように泳ぐことで筋肉を鍛えることができます。
クロールも平泳ぎと同様で、肩の筋肉全体を使い大きく腕を回転させることで筋肉を鍛える効果がアップします。
まとめ
水泳はダイエットに最適なスポーツであることがお分かりいただけたかと思います。
ダイエットを目的に水泳を続けることは、同時に動脈硬化などの生活習慣病を予防し、健康な体をつくることにもつながるのです。
また、どうすれば続けられるかについても説明しました。
それを参考に、自分なりに継続する方法を見つけて、長く楽しく水泳を続けてダイエットを成功させてください。