毎日の献立作り、迷ったり億劫になったりすることはありませんか。
「献立が決まってしまえば作るだけだけど、献立を考えるのがイヤ」と叔母も言っていました。
そんな方は多いのではないでしょうか。
それは、たぶん何品も作らなくては、と思うから気が重くなるように思います。
ここでは、特にそんな方のために、おかずの品数を減らしてもしっかり栄養が摂れる献立の考え方を紹介します。
献立の基本的な考え方は？
◆一週間程度の献立をざっくり決めておく
目安として一週間程度の献立を決めておくと、買物等の都合で変更になってもそのままの献立で作る日を入れ替えることができます。
予定を立ててあると、買物の時にも何を買うかがすぐに決まります。
買物に行って安くて予定外の新鮮な食材があれば、それに合わせて献立を変更したり、材料を変えて作ったりと臨機応変に変更してください。
◆最低主菜1品と汁もの1品は作る
主菜が八宝菜など野菜がたっぷり入っているものであれば、副菜2品はなくてもOK。
その代わり、汁ものにはお豆腐や根菜やイモ類など八宝菜に入っていないものを入れるようにします。
主菜が焼き魚や煮魚の時は、野菜のお浸しや胡麻和えなど野菜のおかずを1品と、具だくさんの汁ものを合わせるといいでしょう。
◆主菜を決める
まず主菜を決めて、それに合う副菜、汁ものを決めていきます。
主菜は、肉類、魚、卵、豆腐などを偏らないように選びます。
◆同じような味付けにならないようにする
主菜が鶏の照り焼きなど甘辛い味付けの時は、きゅうりの酢の物などさっぱりしたものを合わせます。
主菜が塩鮭の時は、甘辛いジャガイモの煮物と塩分控えめのけんちん汁というふうに考えます。
献立は和風、洋風、中華風などでそろえるのが基本ですが、どの分類に入るのかわかりにくい味付けもあります。
○○風の分類にこだわるより、同じような味付けにならないようにすることを優先させてください。
例えば、こってりした味付けのものばかりにしない、塩味ばかりにしないなど。
◆食材の種類をできるだけ多くする
おかずの品数を減らしてもバランスの良い献立にするには、食材の数はできるだけ減らさないこと。
特に、野菜はいろんな種類のものをたっぷり使いましょう。
カラフルになるように組み合わせれば、自然とバランスも取れています。
◆レシピにとらわれずに臨機応変に材料を変えたり追加したりする
きょうの料理、3分クッキング、クックパッド、楽天レシピなど、たくさんのレシピを無料で見ることができますね。
それらのレシピを参考にしながら、材料は冷蔵庫にあるものに変えたり、レシピにない野菜を追加したり、自由に変えてもいいと思います。
それぞれのご家庭で好みもちがうので、いろいろ試してみましょう。
「これはいれないほうがよかったかな」という場合もたまにはあるかもしれませんが、家庭料理だと割り切って次からは入れないようにすればいいのです。
ためしているうちに好みの食材の合わせ方が分かってくるでしょう。
◆初めて作るメニューの味付けはレシピどおりにする
慣れないうちは、味付けはレシピ通りにすることをおすすめします。
レシピより材料が多くなったときは、同じ割合で調味料も増やしてください。
何度か作って慣れてきたら、ご家庭の好みに合うように変えてもいいですね。
◆秋に旬の食材をたくさん入れた鍋物やホットプレート料理を週に1回入れる
涼しくなってくると鍋物やホットプレートの料理が嬉しくなりますね。
鍋物やホットプレートの料理は、いろんな食材を入れるとそれだけで満足するし栄養をとることもできるので、手間を省くには最適なメニューです。
材料や味付けを変えて、いろんな鍋物やホットプレートの料理を楽しみましょう。
具体的な献立の例
では、具体的にどのような献立にすればいいのか、例をあげてみます。
主菜の味付けによって3パターンに分けました。
それぞれのパターンから主菜、副菜、汁ものを選ぶと献立が完成します。
副菜が1品だと食材が少ない場合は、味付けや材料が重ならない副菜を2品選んでください。
これ以外のレシピを同じような味付けのものと置き換えると、バリエーションがどんどん増えていきますよ。
◆こってりした主菜の献立
○主菜
・さっぱりこっくり 鶏手羽元のさっぱり煮
・里芋と鶏の煮っころがし
・新玉ねぎがとろけてあま～い うちの鶏じゃが
・さつまいもと豚肉の照り焼き
・豆腐がおいしい 豆腐入りエビチリ
・干ししいたけと豚肉、厚揚げのしょうゆ煮
・なべで煮つめるだけ すごくおいしいさばの味噌煮
○副菜
・かぼちゃのサラダ
かぼちゃのサラダはお子様に人気野メニューの一つ。くるみが香ばしいアクセント。
・きのこと春菊のサラダ
・えのきだけの梅あえ
○汁もの
◆あっさり味（塩ベース）の主菜の献立
○主菜
・塩鮭
グリルを洗う手間を省くにはフライパンで焼いてもいいですね。
○副菜
・家の定番 砂糖なしですごくおいしいかぼちゃの煮もの
・常備菜に 自家製五目豆
・おなすがとってもジューシーなすのピザソース焼き
・さつまいものきんぴら
・サラダにもサンドイッチにも使える きんぴらごぼう
○汁もの
・豚汁
・かきたま汁
◆あっさり味（しょうゆベース）の主菜の献立
○主菜
お醤油ベースではありませんが、オイスターソースのコクでしゃきしゃき小松菜がおいしくいただけます。
○副菜
○汁もの
◆トマト味・クリーム味の主菜の献立
○主菜
○副菜
○汁もの
・ベーコンでベーコンと白菜の豆乳スープ
◆鍋物・ホットプレート料理
・鶏手羽とれんこんのホクホク鍋
・豚肉のしゃぶしゃぶ
・豚肉と白菜の重ね煮鍋
・芋煮鍋
・鮭（さけ）と白菜のみそ鍋
・さけのホットプレート焼き
まとめ
例としてあげた以外にもレシピはたくさんあります。
クッキングブックやサイトで材料やレシピ名で検索すれば、すぐに知りたい情報が得られますね。
そうして検索したレシピを、ここで紹介したパターンにあてはめて献立のバリエーションを広げてください。
いろいろ考えなくてもよい鍋物やホットプレート料理を間に入れると、少し気が楽になりますよ。
食事作りは毎日続くもの。
少しでも手間と時間を節約して、お料理を楽しんで下さいね。