あさイチで認知症予防について特集していました。
最近認知症が特に気になっていた私は、録画してじっくり見てみました。
番組では「認知症予防の15のチェック項目」という形で
わかりやすく解説していてとても分かりやすかったので
ここで紹介したいと思います。
実践するには具体的にどうすればいいか
考えてみたたことも挙げましたので
よかったら参考にしてください。
認知症予防の15のチェック項目
近年、世界中で認知症の発症と生活習慣との関連性が研究されています。
この項目は、昨年WHOで発表されたガイドラインをもとに
作成されたもので、科学的な裏付けがあります。
このチェック項目は、長年にわたり認知症を研究されてきた
島田裕之先生が監修されました。
◇脳の健康を保つ15項目
1．毎日1時間以上、または8000歩以上歩いている
2．週3回以上スポーツをしている
3．毎食おかずの皿が3つ以上ある
4．魚を毎日食べる
5．緑黄色野菜を毎日食べる
6．大量に飲酒することはない
7．毎日頭を使う作業をする
8．毎日誰かと話をする
9．タバコは吸わない
10．大音量で音楽を聴くことはない
11．体重をよく計っている
12．定期的に検診を受けている
13．自宅周囲に友達がいる
14．親戚づきあいをよくしている
15．高血圧などの持病がある場合、きちんと薬を飲んでいる
これらの15項目について、いくつか出演者から質問があり
それに対する説明もあったので
ここに書いておきますね。
1．毎日1時間以上、または8000歩以上歩いている
2．週3回以上スポーツをしている
・運動は、糖尿病・高血圧の予防になり
運動しながら頭も使うのがさらに予防効果がある
・例えば、ゴルフ
ゴルフは、運動をしながらスコアを計算をしたり話をしたりするので理想的な運動
・特に習慣にしている運動がない場合
自分に合った楽しめるスポーツを探しましょう。
・得意な運動がないかたはウォーキングをしながら頭を使うなど
例えばすれ違った車のナンバーを見て暗算をしたり
しりとりをする
・運動によって高齢者の筋力低下を遅らせることができる
・コロナウイルスの関係で外に出ることができない場合は
室内でスクワットをしたり階段をゆっくり上り下りすることで
筋力を保つことができる
4．魚を毎日食べる
5．緑黄色野菜を毎日食べる
昔から和食では一汁三菜といわれているが
4.5．のような食事をしていると
バランスがとれた食生活ができているということになる
10．大音量で音楽を聴くことはない
難聴になる危険性がある
難聴があると、コミュニケーションをあまりとらなくなり
それが認知症につながる
14．親戚づきあいをよくしている
親戚に限らないが、人との付き合い・関連性を保っておくことが
認知症予防に非常に有効
脳の健康を保つ15項目をクリアするには？
まず、15項目について当てはまるかどうかをチェックしてみてください。
15項目すべてが実践できている方は少ないと思います。
私もさっそくチェックしてみたところ
〇は11/15で、できていないのが1，3，4，5でした。
あなたはいかがですか？
では、実践する具体的な方法について考えていきましょう。
1.2．の運動,7.頭を使う,8．話をするについて
・一番気軽に始められるのは、ウォーキング。
出来れば8000歩を目標に。
万歩計で歩数がわかれば、励みになってやる気も出ますよね。
スマホをお持ちなら、万歩計のアプリもありますね。
自分のデータを入力すれば、消費カロリーまで計算してくれます。
・ウォーキング仲間を作りましょう。
一人より仲間がいるほうが楽しいし、話もできるし
しりとりなどのゲームで頭を使うこともできます。
3．4.5の食事について
・意識して緑黄色野菜をとっているつもりですが
それでも毎食摂るのはハードルが高いですね。
少しずつでも毎食摂るには、まとめて調理しておいて
味付けを変えて食べるようにしましょう。
例えばホウレンソウなどの青菜なら、まとめてゆでておいて
味ぽんをかけたり胡麻和えにします。
また、かぼちゃやニンジンも数回分煮ておいて
サラダにしたり付け合わせにしたりします。
・魚を毎日食べるのもなかなか難しいですね。
好きな魚が売り場に並んでいないときは
缶詰を活用しましょう。
今人気のサバ缶なら、水煮はカレーやそぼろなどができるし
みそ煮やしょうゆ味は、炒め物や煮物に。
缶詰の味付けを利用すれば
ほとんど味付けしなくても味が整ってしまいます。
魚の骨がすごく苦手な私は
サバ缶にはずいぶんお世話になっています。
そのほか、ツナ缶もサラダや炒め物、煮物に
活用できますよね。
サバ缶のメリットとデメリットは？簡単レシピをおかず・パスタなどに分けて紹介します
7．毎日頭を使う について
・番組の中で、最初に10個の単語を見せて
しばらくたってその10個の単語を思い出すということをやっていました。
直後よりも20分後に思い出すことが大事で
4つ以上の単語を思い出せれば大丈夫とのこと。
・思い出す機能はトレーニングで鍛えることができます。
そのトレーニングとは、今日ではなく2日前の日記をつけること。
なかなか難しそうですが、曜日で思い出すと出てきそうですよ。
・楽しく頭を使うのに一番のおすすめは
数独やクロスワードパズルなど。
パズル専門の雑誌もありますね。
TVでも様々なクイズ番組をやっているので
そちらなら気軽に参加できますよね。
スマホにはいろんなクイズのアプリがありますから
試してみると面白いですよ。
とにかく楽しみながら脳を鍛える生活習慣を身に付けることが
長続きのコツです。
・食事の項目と関連するのですが
お料理も、頭を使うし手先も使うので脳トレになります。
8．誰かと話をする, 13．自宅周囲に友達がいる, 14．親戚づきあいをよくしている について
これらの項目は、すべて人とつながるということです。
近くに友達がいると、会う機会が増えて話ができるし
親戚と会うと話をする機会が増えますね。
まずは知り合いに会って話をすること。
そこから友達の友達というふうにお知り合いを増やしていけたら
楽しいですね。
億劫がらずにどんどん出かけていくことから始めましょう。
11．体重をよく計っている, 12．定期的に検診を受けている
・健康維持の第一歩は、自分の体の状態を知ることです。
ヘルスメーターに毎日のって
体重や体脂肪などをチェックしましょう。
・定期検診は、認知症予防だけでなく
ガンなどの病気の早期発見のためにもとても大事なことは
ご存知の通りですね。
まとめ
脳の健康を保つ15項目をすべてクリアするのは簡単なことではないですよね。
仮にできたとしても、必ず認知症が防げると言う訳ではなく
認知症になる人数を減らすことができるのは35%くらいだといわれています。
つまり、100%認知症にならない予防策はないということです。
でも、なる危険性を少しでも減らす方法があるのなら
試してみようと思いませんか？
ここで紹介した15項目は、認知症を防ぐだけでなく
成人病の予防にもなる対策がいくつもあります。
やってみて損になることはありません。
いきなりすべてをクリアしようと思わないで
できることから始めましょう。
始めるのに遅すぎるということはないので
どの年代の人もできることから始めるようにと
あさイチではまとめていました。
もう一つ大事なことは、仮に認知症になったとしても
当事者もご家族も笑顔で過ごせる社会を作っていくことが
必要になってくるとも言っています。
あなたも今日からできることから取り組んでいきましょう。
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