もやしの栄養分と調理法の注意点は?主菜・副菜・鍋物のレシピも紹介します

豚バラとモヤシの蒸し煮

いろんな野菜が軒並み高騰している中、もやしは年中安定した価格で助かりますね。

もやしは緑黄色野菜ではないためすべての野菜の代わりにはなりませんが、

白菜やキャベツなど淡色野菜の代わりに使うことはできます。

また、もやしを加えてカサ増しをしたり、もやし単品でもおいしい和え物ができます。

そんな家計にやさしいもやしにはどんな栄養があるのか、

栄養を逃さないためにはどんな調理法がいいのかも説明します。

また、もやしを最大限に活用するレシピを集めてみました。

主菜、副菜、お鍋やスープに分けて紹介していますので、

毎日の献立にどんどん取り入れてみてください。

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もやしにはどんな栄養があるの?

ここでもやしの栄養を確認しておきましょう。

1.ビタミンC

 もやしの中で押さえておきたい栄養はビタミンCです。

 もやしは豆を水に浸して日光に当てずに発芽させたもので、豆を発芽させる過程でビタミンCが増加します。

 ビタミンCは、老化防止やがん予防、ストレス対策に効果的です。

 そのほか、美肌効果や肌荒れ防止、免疫力の向上や風邪予防などの効能も期待できます。

 (注)もやしのひげを取ると、調理の際にビタミンCが流れ出やすくなるので、ひげは残すようにしましょう。

2.たんぱく質

 もやしは豆が発芽したもので、豆の部分には良質なタンパク質を含みます。

 野菜でタンパク質が摂れるものは少ないので貴重な食材ですね。

 タンパク質は筋肉や皮膚、爪、髪などを作る主成分となり、筋肉や皮膚、髪などを正常に保つ効果があります。

 その他、免疫力のもとになったり、抗体の原料になる働きもあります。

 もやし類のタンパク質量を比較すると、最も含有量が高いのが大豆もやし(100g中:3.7g)、少ないのが緑豆もやし(100g:1.7g)です。

3.もやしの栄養の損失をふせぐには?

 もやしに含まれるビタミンCとカリウムは水溶性のため、茹でると約70~80%も溶け出てしまいます。

 和え物やお浸しにする場合は短時間で茹でるようにしましょう。

 茹で時間は再沸騰してから10~15秒ほどにします。

 また、加熱は茹でるよりも炒めるほうが栄養分の損失が少なくなります。

 もやしの表面が油でコーティングされて水分や栄養素が溶け出るのを防ぎます。

 炒める時間は強火で1分ほどが目安です。

 また、片栗粉でとろみをつけたりあんかけ風にすることで、栄養が溶けだすのを防ぎます。

4.もやしは生で食べてもいいの?

 もやしは加熱調理を見込んで生産されています。

 栄養は多少失われてしまいますが、生食は控え加熱調理をしてから食べるようにしましょう。

5.もやしは調理する前に洗うの?

 もやしは出荷前に清浄な水で洗浄されていますので、基本的には調理前の水洗いは必要ありません。

 ただし、購入するまでや購入後使うまでの保存状況の良し悪しなどによって臭いが気になる場合などには

 水洗いしてもOKです。

6.もやしを保存するときは?

 もやしの保存は温度がとても大切です。

 鮮度を保つためには、購入後なるべく低温の状態で持ち帰り、冷蔵庫のチルドルームに入れます。

 チルドルームがない場合は、野菜室よりも温度の低い通常の冷蔵室で保存してください。

主菜になるもやし料理

もやしに豚肉や鶏肉などをプラスすれば、立派な主菜になります。

◆卵農家の人直伝☆モヤシのとんぺい焼

豚肉とモヤシを炒めて調味したら卵を流して蒸し焼きに。

簡単にできで主菜にもなります。

卵農家の人直伝☆モヤシのとんぺい焼

卵農家の人直伝☆モヤシのとんぺい焼

by pick-less

調理時間:15分
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料理がしたくない日に(笑)包丁要らずでひっくり返さない簡単とんぺい焼です。

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◆混ぜて焼くだけ♪『もやしとひき肉のチーズチヂミ』

もやし・豚ひき肉・チーズ、粉類を入れて混ぜてフライパンで焼くだけ。

混ぜて焼くだけ♪『もやしとひき肉のチーズチヂミ』
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もやしを使ったおつまみやおもてなしにも最適な一品。もやし・豚ひき肉・チーズそして粉類を入れて混ぜ混ぜ〜あとはフライパンで焼くだけ!包丁いらずでできる上10分もあれば完成するのでバタバタ忙しい日にも最適♪しかも、もやしなのにかなり食べ応えがあり男子もお子様も喜ぶ一品ですよ( ´艸`) ついでに、卵も水も不要でできちゃいます!

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◆重ねて放置で完成♪『もやし de チーズタッカルビ』

下味をつけた鶏もも肉ともやし、にらを蒸し焼きにしてチーズをのせて溶かします。

フライパン一つでできてそのまま食卓に。

簡単なのに満足するレシピです。

重ねて放置で完成♪『もやし de チーズタッカルビ』
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”鶏肉”×”もやし”で作ったお財布にやさしい”チーズタッカルビ”。鶏肉に下味をつけたらあとは、フライパンに重ねて蒸し焼きにするだけ。ちょっと調理時間は長めですがほとんどが蒸し焼きにする時間なのでその間は自由の身です♪笑そして、なんてったってもやしでできるのが嬉しい!これだと、お野菜高騰時も心置きなく作れますね♪

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◆もやし春巻き

もやしと豚肉、春雨の春巻き。

焼くより多めのサラダ油で揚げ焼きにします。

もやし春巻き。

もやし春巻き。

by SHIORI

調理時間:30分
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もやし1袋使ったもやし春巻きです!お昼ご飯にもおすすめ!

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◆野菜たっぷり・和風ちゃぷちぇ

下味をつけた鶏ミンチとたっぷりの野菜、春雨を炒め合わせたチャプチェ。

もやしの水分が出ないように強火で炒めてください。

野菜たっぷり・和風ちゃぷちぇ。

野菜たっぷり・和風ちゃぷちぇ。

by きよみんーむぅ

調理時間:10分
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ヘルシー・節約メニューです。皆さん大好きなチャプチェを和風味に仕上げました。野菜をたくさん摂る事が出来ます。食べる直前にごま油をかけて食べるととても美味しいです。

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◆もやし餃子

もやしと豚ミンチ、にらの餃子。

白菜やキャベツを使わないので経済的。

もやし餃子。

もやし餃子。

by SHIORI

調理時間:30分
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キャベツや白菜のかわりにもやしを使います。お財布的にもだいぶうれしい!食べた時にものすっごくジューシーなんです。シャキシャキ食感も最高です♪

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◆あっという間に完成!「豚キムチーズもやし」

豚キムチにもやしを加えてカサ増ししています。

とけるチーズをのせてさらにボリュームアップ。

あっという間に完成!「豚キムチーズもやし」
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豚キムチをもやしたっぷりで作り、ピザ用チーズをたっぷりトッピング!仕上げに刻みねぎをぱらり。あっという間にできて、「かさまし」効果もばっちりな一品です♪もやしシャキシャキ!チーズとろ~り♪辛さのなかにまろやかさもあって、豚肉とキムチのうまみ、チーズのコクがおいしい~♪子どもも大人も、みんな大好きな味だと思います!

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もやしと豚バラの重ね蒸し

豚バラのうまみをもやしに移しておいしくいただきます。

フライパンで蒸し煮にするので簡単。

豚バラとモヤシの蒸し煮

             出典:https://www.kyounoryouri.jp/
 

もやしのマーボー風

豆腐の代わりにもやしを使って。

淡白なもやしがしっかり味のおかずに変身します。

もやしのマーボー

             出典:https://www.kyounoryouri.jp/

もやしでもう一品

おつまみや副菜にぴったりのもやしレシピです。

◆もやしのHOTサラダ

チンして水気を切ったもやしに、炒めたソーセージをごま油ごとかけてしょうゆで調味します。

もやしのHOTサラダ

もやしのHOTサラダ

by 早百合

調理時間:10分
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簡単に出来る一品です。あつあつも美味しいですが、冷めて醤油がしみこんだもやしも美味しいです。

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◆しゃきしゃきピリリもやしサラダ

材料はもやしだけ。

ごま油と塩、レッドペッパーパウダーとゴマで調味。

しゃきしゃきピリリもやしサラダ

しゃきしゃきピリリもやしサラダ

by 大平美弥

調理時間:7分
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しゃきしゃきもやしの歯ごたえはやめられない、とまらない。ピリリがこころなしかほかほかします。

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◆簡単中華☆もやしのピリ辛大蒜醤油炒め!

もやしを炒めたら酒、みりん、しょうゆ、豆板醤で調味して水どき片栗粉でとろみをつけたら出来上がり。

あっという間に出来上がります。

簡単中華☆もやしのピリ辛大蒜醤油炒め!

簡単中華☆もやしのピリ辛大蒜醤油炒め!

by 西井千里(ち~sun)

調理時間:5分
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5分で1品、もやしだけ!ご飯もお酒も進みます♡もやしだけなのに・・・もやしだけなのにっ・・・お~いし~い(^^)

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◆嘘みたいに美味しい!もやしチーズチヂミ

もやしに調味料と卵、チーズを混ぜてフライパンで焼くだけ。

嘘みたいに美味しい!もやしチーズチヂミ

嘘みたいに美味しい!もやしチーズチヂミ

by 松山絵美

調理時間:15分
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もやしから水分が出るので水は入れません!片栗粉効果でもちもちカリッと!絶品です♪薬膳効果○もやし…解毒作用、浮腫みに、水太りに○チーズ…皮膚や粘膜の乾燥や渇きに○ごま油…コロコロ便の便秘、食べ過ぎの腹痛に

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もやしの中華サラダ

おなじみの春雨サラダをもやしで作っています。

もやしの歯ごたえがおいしい。

もやしの中華風サラダ

             出典:https://www.kyounoryouri.jp/

もやしのスープ・お鍋

もやしはすぐに火が通るので忙しいときのお汁ものにもおすすめです。

◆しっとり鶏むね肉ともやしのヘルシー鍋【動画あり】

鶏むね肉は下味をつけて片栗粉をまぶして煮るのでしっとり仕上がります。

しっとり鶏むね肉ともやしのヘルシー鍋

しっとり鶏むね肉ともやしのヘルシー鍋【動画あり】

by 筋肉料理人 藤吉和男

調理時間:20分
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鶏むね肉はそのままではぱさつくので、片栗粉と日本酒、薄口醤油、おろし生姜を揉み込み、水晶鶏にして、しっとり仕上げてます。野菜はもやしと水菜、にんじんです。これなら安上がりに美味しくできます。そして、とってもヘルシーです。http://dt125kazuo.blog22.fc2.com/blog-entry-2762.html

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◆豚バラもやしのとろみ和風スープ鍋

鰹節のおだしの豚バラとモヤシのスープ。

とろみをつけるので冷めにくくあったまります。

豚バラもやしのとろみ和風スープ鍋

豚バラもやしのとろみ和風スープ鍋

by 鈴木美鈴

調理時間:10分
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かつお節の上品なだしが効いて、もやしはシャキシャキ、豚バラ肉のうま味が染み出すさっぱりスープは節約レシピです。土鍋で作ると、みんなで囲める鍋にもなります。

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◆ふんわり卵ともやしの中華スープ

もやしと人参の中華スープに卵を入れた食べ応えのあるスープ。

ふんわり卵ともやしの中華スープ

ふんわり卵ともやしの中華スープ

by 楠みどり

調理時間:10分
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もやしやしめじを入れた中華スープに、溶き卵を加えてふんわりと仕上げました。ヘルシーで優しい味わいなので、子どもから大人まで美味しく食べられると思います。お好みでラー油を掛けても◎

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◆鶏肉ともやしのスーランタン風スープ

鶏もも肉と白菜キムチがたっぷり入ったボリュームのあるスープ。

鶏肉ともやしのスーランタン風スープ

鶏肉ともやしのスーランタン風スープ

by さっちん (佐野幸子)

調理時間:10分
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鶏肉のダシが効いた、もやし&白菜キムチ入りのピリ辛スープです!鍋に具材を入れて、煮れば出来上がり!お財布にやさしいメニューです!

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もやしタンタン

ミンチやにらを加え、味だけでなく栄養面もばっちり。

でも短時間でできるので時間も節約できます。

スープに豆乳を加えてコクを出します。

もやしタンタン

             出典:https://www.kyounoryouri.jp/

豚とにら玉もやしのしらたき鍋

しらたきを切らずに入れて麺のようにしていただきます。

野菜もたくさん食べられます。

しらたきなべ

             出典:https://www.kyounoryouri.jp/

まとめ

もやしは淡白なのでいろんな味付けに合います。

価格と流通量も安定していて使いやすいので、困ったときの「もやし」頼み。

ここにいろんなもやしレシピを紹介しましたが、まだまだアイデア次第で応用できます。

飽きないようにいろんなバリエーションで、もやしをたくさんいただきましょう。

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