青魚は血管を強くするDHAとEPAを摂るのに最適な素材です。
でも、さば、さんま、イワシ等の青魚は、体にいいことは分かっていても食べにくい素材であることも確かです。
青魚特有の魚臭さや細かい骨など、苦手な方も多いのでは？
実は私も青魚が大の苦手。
「どうにかして食べなければ」と思っていたところ、とってもいい素材がありました。
それは缶詰。
魚の缶詰は、安くて下ごしらえがいらないうえに骨ごと食べられるというすばらしい素材です。
ここでは、魚の缶詰のメリット・デメリットを説明して、魚の缶詰の中でも一番使いやすいサバ缶のレシピを紹介します。
レシピは、探しやすいように、ご飯のおかず、パスタ・ご飯もの、サラダ、お鍋、おつまみに分けています。
魚の缶詰のメリット・デメリット
魚の下ごしらえや骨が苦手な方には、缶詰はお助け食材。
以下に、生の場合とのメリット、デメリットをあげてみます。
■メリット
・DHAとEPAは生の場合とほぼ同じ含有量
・下ごしらえが不要、生ゴミも出ない
・骨ごと食べられるので骨を取る必要がない
・長期保存ができる
・味付け済みの缶詰は薬味などを添えるだけで1品になる
■デメリットと解決法
・塩分が含まれているので味付けに注意
栄養分は缶汁にもたくさん含まれているので全部使いたい
→ 缶汁の塩分を上手に味付けに使うことで解消できる
・味付け済みの缶詰は飽きてしまう
→ 他の食材と合わせて違う味付けをプラスする
さば缶を使ったご飯のおかずレシピ
サバ缶と豆腐が摂れます。
サバ缶の缶汁を味付けにも使います。
出典：http://www.maruha-nichiro.co.jp/index.html
サバ缶と納豆、青ネギを混ぜて調味するだけなのであっという間に完成。
朝ご飯におすすめ。
出典：http://www.maruha-nichiro.co.jp/index.html
缶汁を出し代わりに使うので出しいらず。
出典：https://www.kyounoryouri.jp/
サバ缶とネギを赤みそでこってり味に煮ます。
出典：https://www.kyounoryouri.jp/
◆サバ缶と野菜のしそ味噌炒め
サバの味噌煮缶の味噌味を利用して玉ねぎなどと味噌炒めにします。
ほとんど味付けができているので簡単。
Comment缶詰め１缶でたっぷり2人分でき、リーズナブル！！味噌煮缶の味付けを利用するので、誰でも簡単・時短で美味しく出来て、栄養バランス満点。作り置きも可能です。
さば缶を使ったパスタ・ご飯ものレシピ
サバ缶(缶汁も)と玉ねぎが摂れるパスタ。
トマトソースもビン詰を使うので簡単。
出典：http://www.maruha-nichiro.co.jp/index.html
カレー粉でさばのくせが気になりません。
大豆が一緒に摂れるレシピ。
出典：https://www.kyounoryouri.jp/
さば缶を使ったサラダレシピ
水煮は、塩味がしっかり付いているのでそのままでも食べられますが、ひと手間プラス。
スライスオニオンを添えて缶汁を混ぜたマヨネーズをかけることで、魚臭さを消すことができます。
生の玉ねぎも同時に摂れて１石2鳥。
出典：http://www.maruha-nichiro.co.jp/index.html
しょうゆ味のサバ缶で作るサラダ。
しょうがをたっぷり加えて臭み消しに。
出典：http://www.maruha-nichiro.co.jp/index.html
さば缶を使ったお鍋レシピ
豆腐や野菜が同時に摂れて、缶汁も味付けに利用できます。
出典：http://www.maruha-nichiro.co.jp/index.html
サバ缶にたっぷりの野菜、豆腐、キムチを加えた鍋。
寒い時期にぴったり。
出典：http://www.maruha-nichiro.co.jp/index.html
さば缶を使ったおつまみレシピ
◆サバ味噌煮缶で簡単洋風チーズ焼き
サバの味噌煮缶で１５分でワインのおつまみができます。
Comment【缶詰*簡単アレンジ】帰宅してすぐに作れるおつまみです。サバの味噌煮を洋風に♪味噌とチーズがよく合い、ニンニクの香りで食欲アップ。ビールにもワインにも！
グラタン皿にトマトとサバ缶を並べてチーズをかけて焼くだけで、イタリアンに変身。
炒めた玉ねぎをプラスしてもおいしい。
出典：http://www.maruha-nichiro.co.jp/index.html
まとめ
サバ缶は下ごしらえが不要なので、お肉と同じようにカレーやお鍋などにそのまま使うことができます。
また、長期保存ができるうえに安価なので、ストックしておくととても便利です。
青魚が苦手で骨を取るのが下手な私には、ほんとにお助け食材です。
ただし、味付けの缶詰には、すでに濃いめめの味が付いているというデメリットがあります。
生の場合と栄養価はほぼ同じなので、缶詰の味付けを上手に利用して塩分を摂りすぎないように注意し、大いに活用しましょう。
こちらもご参考に。
あさイチの缶詰特集はこれを見れば完璧！缶詰レシピのリンクも紹介します
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