夜中寝ている時に足がつるのはいやなものですね。
たびたび起きると睡眠不足にもなってしまいます。
ここでは、睡眠中に足がつる原因を解明し、足がつってしまった時の対処法と予防法を調べてみました。
就寝中に足がつる原因
寝ている間に足がつる原因は、
1．血流が低下するため
・汗をかいて冷えたりして血流が低下する
・特に睡眠中は血行不良になりやすいため、足がつる危険性が高まる
・夏場に冷房をつけっぱなしにして布団をかけずに寝ると、筋肉が冷えて血行不良になり、筋肉が収縮して足がつりやすくなります。
2．筋肉の減少
・全身の筋肉が加齢によって減り、下半身の血流が低下してビタミン・ミネラルなどの栄養分の補給がうまくいかなくなります。
すると、それほど運動をしていなくても筋肉に疲労が生じ、足がつるリスクがさらに高くなります。
3．水分不足
寝る前は、夜中にトイレに行きたくないため水分を控えてしまいがちですが、寝ている間にも汗をかくので体の中の水分が不足してしまいます。
4．頻繁に足がつる場合の注意点
頻繁に足がつる場合、病気が隠れているケースも考えられます。
足がつるという症状以外に、手足がしびれたり、むくみが出てきたり、歩行障害が起きたりしている場合には、糖尿病や腎疾患、椎間板ヘルニア、脳梗塞などが疑われます。
足がつったときの対処法
1．とにかく足の筋肉をリラックスさせ、全身の力を抜く
足がつる症状は、筋肉がけいれんを起こし、筋肉の緊張が続いている状態です。
一般的には長くは続かないので、ゆったりとした気持ちで収まるのを待ちます。
2．痛くない角度を探す
足を少しずつ動かして、足が痛くない角度を見つけてその姿勢をとると、足がつった状態を早く回復させる効果があります。
無理に動かすと、筋を痛めることもあるので注意が必要です。
一番楽な角度でリラックスし、筋肉の力を抜いてしばらく待ちます。
3．ゆっくりストレッチする
痛みがなくなって足が動かせるようになったら、ストレッチをして足の筋肉を十分ほぐしておくと、足がつりにくくなります。
4．膝を曲げた状態で寝る
足の筋肉の緊張をほぐすために、膝を立ててリラックスします。
膝を立てるのが難しい場合は、伸ばした膝の下に丸めたタオルやクッションを入れるだけでも効果があります。
とにかく、足が一直線に伸びた状態を避けることが有効な方法です。
足がつらないための予防法
1．水分補給
体の中の水分が不足すると血行が悪くなり、体が冷えて足がつりやすくなります。
水分補給をこまめに行うと、足がつりやすい状況を避けることができ、リンパの流れを良くしてむくみにくくなります。
この場合の水分は、常温のミネラルウォーターか白湯です。
毎朝一杯の白湯は、内臓を暖め、代謝もアップするので、毎朝の習慣に取り入れましょう。
2．ストレッチとマッサージ
体を柔らかくすると、血行も良くなり、足がつりにくい体になります。
ストレッチで筋肉をほぐし、マッサージで体のケアをしましょう。
ストレッチのポイントは、ゆっくり時間をかけて筋肉を伸ばすということです。
マッサージは、不調はないか体の状態を確認しながら行うと、根本的な体質改善にもつながり、より効果が上がります。
3．同じ姿勢を長時間続けない
同じ姿勢を続けていると、筋肉が硬くなり血行が悪くなり足がつりやすい状況をつくってしまいます。
適度に筋肉をほぐして柔らかくすることによって、血行が良くなり、足がつりにくくなります。
4．食事でミネラルを十分摂る
足がつる原因の一つはミネラル不足です。
カリウムは果物や生野菜に、カルシウムは魚や牛乳に、マグネシウムは大豆食品に多く含まれているので、これらの食材を積極的に活用しましょう。
5．足を温める
足がつる原因の一つは血行不良です。
その直接的な予防策が、足を温めることです。
足を効果的に温める方法は、足湯です。
両足が入る広めのバケツなどにお湯を入れ、足をつけます。
お湯の温度が下がってきたら途中でお湯を足して適温を保つようにします。
6．サプリメントと漢方薬
食事でミネラルが取れるように心がけるのはもちろんですが、その補助としてサプリメントや漢方薬の助けを借りるという方法もあります。
昔から、足がつる症状を改善することで有名な漢方薬として、「芍薬甘草湯」があります。
足の筋肉の緊張や過剰な収縮を抑制する効果があるといわれています。
注意する点は、すでにほかの病気で治療中の人は、かかりつけの医師に相談して指示のもとで服用します。
まとめ
足がつってしまったら、とにかく力を抜いてリラックスして膝を曲げるようにしておさまるのを待ちます。
起きてしまった時の対処法がわかっていれば、あわてずにすみますね。
また、そうならないための予防法も学びました。
足がつらないようにするには、普段から水分を十分に摂って血行を良くすること、足を温めること、ストレッチなどで筋肉をほぐしておくことが大切でしたね。
対処法と予防法、両方を知っておけば安心です。
夜中に足がつって困っている人は、是非実践してみてください。