血糖値を下げるにはどうすればいい?毎日の生活で実践できる方法を紹介します

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「健康診断の結果を見ると血糖値が高かった」というかたは多いのではないでしょうか。

でも、少し血糖値が高いくらいなら、まだ自覚症状もないため、問題だと考える人は少ないでしょう。

しかし、血糖値が高くなりすぎると様々な恐ろしい病気にかかるリスクが高くなります。

そうなる前に、血糖値を下げる対策を始めましょう。

ここでは、血糖値を下げるためにはどうすればいいかを具体的に説明します。

 血糖値が高いとなぜ悪い?症状、原因と引き起こす病気を学びます はこちら

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自分の血糖値を把握する

血糖値の正常値からの値を計ることで、高血糖や糖尿病は診断されます。

血糖値の正常値を把握し、糖尿病の治療や予防に役立てましょう。

・正常型:最も理想的な血糖値

  空腹時 … 100mg/dl未満

  食後2時間後 … 140mg/dl未満

・正常高値:境界線型糖尿病

 正常値の範囲ではあるが、糖尿病への移行率が高い値を正常高値と呼びます

  空腹時 … 110〜125mg/dl未満

  食後2時間後 … 140〜199mg/dl未満

・糖尿病型

  空腹時 … 126mg/dl以上
  
  食後 … 200mg/dl以上

 糖尿病型の値に当てはまるひとは治療が必要な状態です。

 もしこの状態で病院にかかっていない場合は、速やかに医師の診断を受けましょう。

有酸素運動をする

有酸素運動は血糖値の減少に効果的なエクササイズです。

食後にランニングやエアロバイクなどの有酸素運動をすることによって、血液中にある糖分を燃焼しエネルギーとして利用され、食事で上昇した血糖値を下げる効果が期待されます。

また、有酸素運動開始20分で血液中の糖分が使われたのち、脂肪燃焼が始まりダイエットにも効果的です。

しかし、食後すぐに有酸素運動をすると、消化不良など体調が悪くなる可能性があるので、個人差にもよりますが食後一時間後を目安に運動することをお勧めします。

食事で血糖値を下げる

1.野菜から先に食べる

食事をする際、野菜を最初に食べることによって、血糖値の急上昇を抑えてくれる効果があります。

お米やパスタなどの主食を最初に食べてしまうと、血糖値が急上昇してしまいます。

そこで、野菜を先に食べることで血糖値の上昇を緩やかにするので、健康的な体になります。

2.血糖値を下げる食べ物を意識して摂る

食べ物を食べると血糖値があがりますが、食べ物の中には、血糖値が上がりやすいもの、上がりにくいものがあります。

血糖値が高い人は食事の習慣が悪い傾向があります。

ここでは血糖値が高い人に食べて欲しい血糖値を下げてくれる食材をご紹介します。

・玉ねぎ

血糖値を下げる代表的な食べものといえば玉ねぎです。

玉ねぎには、イソアリインという物質が含まれていて、そのイソアリインがインスリンの働きを良くしてくれるので、血糖値が下がります。

・キノコ

キノコには、血糖値を下げる働きをするインスリンのレセプター(受容体)の働きを高めるので、血糖値を下げる効果が高まります。

・アボカド

アボカドには血糖値を下げるといわれているカリウムが豊富に含まれており、カリウムはインスリンの働きを良くすることで、血糖値を下げる効果があるのです。

さらに、アボカドは世界一栄養価の高い果物ともいわれており、食物繊維も豊富なので、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

そして、果物の中では一番糖質が少ないので、血糖値が上がる心配もほとんどありません。

・ブロッコリー

ブロッコリーには、体に良い多くの栄養素が含まれています。

まず、「クロム」と呼ばれる成分が豊富に含まれています。

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クロムとはインスリンの働きを高める働きをしてくれる成分で、血糖値を下げるというインスリンの活動を助けてくれます。

また、ブロッコリーには葉酸がたくさん含まれており、葉酸は体内の血液を浄化して血液をサラサラにしてくれる働きがあります。

さらに、葉酸はストレス解消にも役立つ栄養で、ストレスがあると血糖値を高めてしまうので、一石二鳥の効果です。

・納豆

納豆にはレシチンとサポニンが含まれています。

レシチンは、人間の細胞膜を造る大切な成分で、脳や神経、内臓や皮膚など体のあらゆる細胞膜に作用して正常に保つ働きがあり、若返りの効果があります。

これが不足すると、すい臓でインスリンが出なくなってしまうので、とても重要な要素です。

また、サポニンには血糖値を下げる効果があり、それ以外にも血流の促進、免疫力の向上、コレステロール値の改善など、様々な効果が期待されます。

・豆腐

豆腐にはイソフラボンが豊富に含まれていて、そのイソフラボンが血糖値を下げる役割を担っています。

・オクラ

オクラのネバネバは、ペクチン、ムチン、ガラクタンといった多糖類で出来ており、この成分が血圧を下げ、体の糖質の吸収を抑制し、血糖値を下げる働きがあります。

・こんにゃく

こんにゃくには食物繊維が豊富なグルコマンナンと呼ばれる成分が含まれています。

そのグルコマンナンは、糖質の吸収を抑えて血糖値を下げる効果があります。

・キャベツ

キャベツには豊富な食物繊維が含まれており、その食物繊維が糖分の吸収を穏やかにしてくれる作用があります。

そのため血糖値の急上昇を抑え、結果として血糖値を下げてくれます。

・青魚

青魚の代表格と言えばサバですが、そのサバなどの青魚にはWPAやDHAといった善玉コレステロールが豊富に含まれています。

善玉コレステロールは、血液をサラサラにする効果や、血液を固まりにくくして、血糖値を下げる働きがあります。

3.血糖値を下げる飲み物を飲む

食べ物と同様に、飲み物の中には、その成分によって血糖値を下げる期待がもてるものがあります。

ここではそういった飲み物をご紹介します。

・コーヒー

コーヒーに含まれている「クロロゲン酢酸」が糖の代謝を助け、血糖値の上昇を抑制してくれる効果があります。

・緑茶

緑茶にはカテキンが豊富に含まれていて、そのカテキンは、タンニンという緑茶の苦み成分でもあります。

カテキンは、消化酵素の働きを抑える効果があり、そのため消化に時間がかかり血糖値が上がるのを防ぐ働きがあります。

・ヤーコン茶

ヤーコン茶にはフラクトオリゴ糖というものがたくさん含まれています。

ほとんどの糖質は、体内に急ピッチで吸収され血糖値を上げるのですが、この糖は体内に吸収されにくい特徴があります。

・プーアル茶

プーアル茶は、身近な飲み物の中では、最も血糖値を下げる効果が大きいといわれています。

・玄米茶

玄米茶には、オリザノール、ギャバ、カテキンが含まれています。

オリザノールは、玄米に含まれているポリフェノールの一種で、血糖値を下げたり、悪玉コレステロールの減少、動脈硬化の予防など、多岐にわたって効果があります。

まとめ

意外に身近な食べ物や飲み物に、血糖値を下げる効果があるのですね。

血糖値を管理するには、定期的に有酸素運動をすることと、食生活を見直すことがとても重要だということがわかりました。

それらは、特別難しいことではなく、本人が意識を高く持って行動すれば十分可能です。

特に現在高血糖の人は、現状をきちんと把握し、医師と相談しながら血糖値の低下に取り組んでいきましょう。

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