あさイチで「若さと健康！40代からの老化対策スペシャル」という特集をやっていました。
これは真剣に見なくては！と思ってみてみると
「見た目の若さ」と「体の健康状態」は大きな関係があることが
近年わかってきたということなんです。
特に40代以降の女性のかたには、とても大事なお話でした。
若さと健康についての最新研究をもとに
40代からの老化対策を詳しく説明してくれています。
対策を一言で言うと、食材の選び方や調理法を少し工夫し
ちょっと運動するだけ！
誰でも無理なくできて、すぐに役立つ運動や
AGEにも骨にも効果が期待できるレシピもご紹介しました。
若さと健康のために、ぜひお読みくださいね。
若さと健康を左右する要素とは？
「見た目の若さ」と「体の健康状態」は
大きな関係があるというのはどういうことなのでしょうか？
カギを握るのは老化物質「AGE」と「骨」。
体の中にAGEが増えると、見た目が老けるだけでなく
がん、心筋梗塞、認知症などのリスクがアップすることがわかってきたのです。
AGEについて
AGEが関係する病気や症状を上げてみると・・・
・がん
・動脈硬化
・白内障
・歯周病
・アルツハイマー型認知症
・不妊症
・更年期障害
と、こんなに多くの病気があります。
AGEがたまっているほど将来病気にかかる危険性が増え
その結果、寿命も短くなってしまうのです。
また、糖尿病(AGEがたまっているひと)は
感染症が重症化しやすいといわれています。
その理由は、AGEがたまっていると動脈硬化が進んでいて
心臓や腎臓などの基礎疾患があることが多いためです。
骨密度について
もう一つ見た目の変化に大きく関係しているものに
骨密度があります。
骨密度が低くなると、顔の骨も縮んで、皮膚にたるみが出るため
しわやほうれい線が目立つようになるのです。
では、AGEを増やさないためには、どうすればいいのでしょうか？
また、骨密度の低下を抑えるにはどうすればいいのでしょうか？
次の章で詳しく解説します。
老化物質AGEを増やさないコツとは？
AGEをためないようにするには、以下の3つの方法があります。
1．できるだけAGEの低い食事を摂る
老化物質AGEは、食品の中にも含まれていて、
調理法によってAGEの値は大きく変わります。
ゆでる → 焼く → 揚げる の順でAGEが多くなるのですが
なぜこの順番かというと、調理するときの温度が高くなるほど
肉の中の糖とタンパク質がくっつきやすくなり
AGEが多くなるのです。
その他、AGEが多くなる場合とは・・・
・短時間で調理できる電子レンジ調理
電磁波を当てると糖の種類が変わり
よりたんぱく質とくっつきやすくなるため
・茶色い料理
肉類(タンパク質)を高温で調理している
・ハンバーガーなどのファーストフード
短時間で作るため油を使って高温で調理する傾向がある
・油揚げをトースターでカリッと焼いて食べるなども
AGEはUPします
以下にメニュー別AGEの量をご紹介しますので
参考にしてください。
出典：あさイチ
1日のAGEの目安量は15000なのですが、上の表を見ると1品でオーバーするメニューもあります。
1日の目安量を超えてしまったときは
1～2週間の間で調節するようにします。
2．AGEの吸収を抑えてくれる食材と一緒に摂る
AGEの吸収を抑えてくれる食材とは
・マイタケなどのキノコ
・ブロッコリー、セロリ、ごぼう、ブロッコリースプラウト
など、食物繊維を多く含んでいるものです。
3．AGEを減らす働きがあるAIMを増やす
AIMとは、たんぱく質の一種で血液の中にあり
普段は格納庫のようなものの中に入っています。
AIMがAGEを減らすメカニズムを説明すると
病気の芽のようなものがたまってくると
AIMが出てきてAGEにくっつく
↓
マクロファージ(免疫細胞)がAIMを目印にして
AGEを食べてくれる
ということで、AIMを増やすことでAGEをへらすことができるのです。
本来はごみが出来たときのために
血液の中に大量にAIMをストックして待機しているのですが
40代以降の女性は、歳を重ねるごとに急激にAIMが減ってしまうので
AIMを増やしたり、活性化したりするように努める必要があるのです。
AIMを増やす食材は、青魚などに豊富に含まれるDHAなどの脂質です。
AIMを活性化させる食材はドリアンですが
手に入れにくい食材なので
現在サプリにする研究が進められています。
食物からAIMを摂取する以外にも
AIMに関係する要素があるのですが
ストレスが溜まっている人ほどAIMが少ないということが分かっています。
なので、出来るだけリラックスして
体の中にごみをためないように心がけましょう。
番外編：塩分を摂りすぎないようにすることも大事
塩分を摂り過ぎると塩分濃度が上がり、一時的に血液の量が増えて
血管の壁に負担がかかります。
AGEによって血管が固くなっていると血管の壁が傷つきやすくなり
心筋梗塞や脳梗塞を引き起こすリスクが高くなるという悪循環を
引き起こしてしまいます。
毎日の食事から塩分を減らす方法としては
・魚なら干物ではなく煮魚やお刺身にする
・お漬物ではなく酢の物に
食事と一緒にお酢を摂ると消化の速度が遅くなり
AGEができにくい
・お味噌汁の回数を減らす
などがあります。
骨密度について
見た目の変化は骨密度と関係しているってどういうこと？
からだのいろんな部分の骨密度を計った結果
しわが多い人のほうが骨密度が低いということが分かりました。
女性の下あごの骨密度で比較すると
20～40代 1.52
41～60代 1.33
61歳～ 1.18
となっており、40歳を超えると急に骨密度が低くなります。
骨密度が低くなると顔の骨が縮んで、皮膚にたるみが出るため
しわやほうれい線が目立つようになるのです。
骨はどのようにして生まれ変わっているの？
まず、骨はどのようにして生まれ変わっているのか
その仕組みを説明しましょう。
骨は、私たちの身体の中で常に新陳代謝を繰り返しています。
骨を壊す細胞が骨を壊し、新しくする細胞が骨を修復しています。
若いときは、両者のバランスが取れているのですが
歳をとるにしたがって新しい骨を作る細胞の働きが弱くなり
骨密度が低下してしまうのです。
今から骨密度を上げることはできないの？
でも、あきらめることはありません。
骨はいくつになっても若返ることができるのです。
それも、簡単な運動を毎日短時間するだけ。
その運動とは、かかと落とし。
そのやり方を説明します。
フローリングなどの固めの床の上に立って
両足を同時にかかとを上げておろします。
このとき、頭に少し衝撃を感じる程度の強度が理想です。
2秒で1回、1日50回行います。
でも、人によってはかかとが痛くなった方もおられるので
いきなり頑張らずに、様子を見ながら行ってください。
厚手のソックスをはくと衝撃を和らげることができます。
それぞれの体調に応じて
何かにつかまったり、椅子に座ったりして
行ってもかまいません。
(ただし、強度が変わるため効果も少なくなります)
かかと落としがなぜ骨を強くするの？
かかと落としがなぜ骨を強くしてくれるかというと・・・
かかとに衝撃を与えると振動が全身の骨に伝わる
↓
骨を作る細胞が活性化する
↓
骨密度が高くなる
というサイクルが生まれるためです。
また、骨を作る細胞が働くとき
オステオカルシンというホルモンが出ることが分かってきました。
このオステオカルシンは、骨の中の血管を通して全身に広がり
心臓や腎臓など様々な臓器に
若返りのメッセージを送ってくれるのです。
オステオカルシンの働きを上げてみると
脳：認知機能UP
肝臓：脂肪肝予防
腎臓：腎機能UP
腸：栄養の吸収UP
皮膚：コラーゲンUP
心臓：動脈硬化予防
筋肉：筋力UP
膵臓：血糖値の上昇を抑える
というように、オステオカルシンが出ている限りは
身体の健康・若さが保たれるということになります。
40代以降の女性は特に要注意って？
女性は、45歳から65歳の間に
骨密度が約20%下がることが分かっています。
一般的に、骨密度は80%以上なら正常といわれていますが
そこから20%下がると、骨粗しょう症の危険性が出てきます。
40代までの方、今はまだ大丈夫と思っていても
程度の差はあっても、将来必ず低下してしまいますので
少しでも低下の速度を抑えるように今から気を付けてくださいね。
骨のゴールデントライアングルって何？
骨のゴールデントライアングルとは
骨を強くする3つの栄養素のことを言います。
3つの栄養素とは、カルシウムとビタミンDとビタミンK。
それぞれどんな働くをするかというと
・カルシウム：骨の材料となる
・ビタミンD：カルシウムの吸収を助ける
・ビタミンK：骨にカルシウムを定着させる
(骨からカルシウムが溶け出すのを防ぐ)
ここでも、オステオカルシンが登場します。
骨の骨格にカルシウムがペタンペタンと貼り付けられる構造になっていて
その糊の役目をするのが、オステオカルシンです。
そして、オステオカルシンを活性化させるのがビタミンK。
なので、この3つの栄養素ゴールデントライアングルがそろって
骨を強くしてくれるのです。
それぞれの栄養素を多く含む食材を下にまとめました。
出典：あさイチ
骨を強くするレシピ
あさイチでは2種類のレシピが紹介されていました。
AGEと骨の両方を考慮した最強レシピです。
出典：あさイチ
出典：あさイチ
レシピはこちらにあります
↓
このレシピと食材の表を参考にして
骨にいいレシピを作ってみてくださいね。
まとめ
「40代からの老化対策」について勉強してきましたが
「見た目の若さ」と「体の健康状態」は大きな関係があるというのも
その理由を知ると、大いに納得できます。
そして、「若さと健康を保つための40代からの老化対策」は
以下の2つに尽きますね。
1．AGEと「骨のゴールデントライアングル」を考慮して
いろんな栄養素を少量ずつバランスよくとる
2．無理のない範囲で骨を強くする運動を毎日続ける
骨は若返ることができるのですから
今日から食事に気を付けて骨の運動を始めて
見た目も体の中も若返りましょう。
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