出典：Nadia
最近、野菜をあふれんばかりに挟んでいるサンドイッチを
雑誌で見たのですが、それがカラフルでとてもおいしそうでした。
探してみると、様々なサンドイッチのレシピが見つかりました。
中には、これもサンドの材料になるの？と思うような具を使った
ものもありました。
たくさんある野菜たっぷりサンドの中で
どこでも手に入る材料で簡単に作ることができるレシピを紹介します。
食べて満足、見た目も豪華な野菜があふれるサンドイッチ
作ってみませんか？
野菜があふれるサンドのレシピ
どのサンドイッチも、たっぷりの野菜にお肉などのたんぱく質を組み合わせているので
見た目の豪華さだけでなく栄養バランスもばっちり！
ブロッコリーとゆで卵とハムのサラダサンド
クリームチーズはなければ入れなくてもOK。
少しあっさり味になります。
出典：キューピー
白菜とリンゴとハムのサラダサンド
白菜の千切りを塩もみしてその他の材料とマヨネーズで和えます。
白菜がサンドイッチの具になるなんて意外ですね。
出典：キューピー
かぼちゃとチキンのサラダサンド
チキンはむね肉やささみの蒸し煮や自家製サラダチキンを作って混ぜてもいいですよ。
出典：キューピー
食べやすい！ミニわんぱくサンド
ミニ食パンがなければ、普通サイズの食パンを半分に切って
サンドを作ってラップで包むとミニサイズになります。
きゃらきゃら
菜の花とささみのボリュームサンドイッチ
低カロリーのささみ(たんぱく質)を使っているので
カロリーを気にする方にもおすすめです。
Y’s
コウケンテツさんのサバサンド
ヒルナンデスでコウケンテツさんのトルコ風エスニックサバサンドを
作っているのを見て
すごくおいしそうだったので紹介しますね。
トルコ風エスニックサバサンド
サバ缶の身をオリーブオイルで焼いて
カレー粉とヨーグルトで味付けし、レモン汁をかけます。
カレー粉とヨーグルトでトルコ風に。
レモン汁でサバの生臭みを消します。
◇材料（1人分）
食パン 2枚
サバ缶 1/2缶
カレー粉 小さじ1
ヨーグルト 大さじ2
塩 少々
レモン汁 大さじ1
きゅうり 1/2本(縦にスライスする)
トマト(スライス) 2切れ
玉ねぎ 1/4個(薄くスライスする)
レタス 2～3枚(手でちぎる)
オリーブオイル 大さじ1
マヨネーズ 大さじ1
粒マスタード 小さじ2
◇作り方
１．フライパンで食パンを両面こんがりと焼いて
皿に取り出しておく。
2．フライパンにオリーブオイルを熱して
汁気を切ったサバ缶の身を崩さないように
両面を焼き、カレー粉とヨーグルトを加えて
全体にからませる。
3．サバを皿に取り出し、レモン汁をかける。
レモン汁でサバの臭みをとります。
4．食パンのそれぞれ片面にマヨネーズと粒マスタードを塗る。
5．マヨネーズなどを塗った面を上にして
レタス、キュウリ、トマト、サバの順にのせ
もう1枚の食パンで挟む。
6．5を押さえながらラップで包み、ラップごと半分に切る。
簡単サラダサンド作ってみました
家にある材料で好きなものばかりを挟んで
さっと作ってみました。
食パンは5枚切り1枚をスライスして使い
糖質をできるだけ少なくしています。
ローカロリーの具がメインなので
全体のカロリーも控えめになっています。
サラダ菜やレタス、キュウリなど緑の野菜をプラスすると
さらに色鮮やかになります。
ニンジンの甘酢和えをたっぷりサンドすると
とてもおいしいので、ぜひ入れてくださいね。
◇材料(一人分)
食パン(5枚切り) 1枚
鶏むね肉のサラダチキン 4枚くらい *1
ニンジン 小1/2本
玉ねぎ 1/8個
かぼちゃの煮物 4切くらい *2
ここで使ったサラダチキンは、メキシカンミックススパイスで
漬け込んでから焼きました。
薄味に煮たかぼちゃを7ミリくらいの厚さに切っておきます。
生のかぼちゃから作るときは、7ミリ厚に切ってから
軽く塩コショウし、ラップをかけてやわらかくなるまで加熱し
粗熱をとってから挟みます。
7ミリ厚のかぼちゃ4切につき2分くらいが目安です。
◇作り方
1．にんじんはできるだけ細い千切りにして
塩ふたつまみをまぶして5分くらい置き
水けを絞って甘酢*3小さじ1で和える。
玉ねぎは縦に薄くスライスする。
*3 甘酢のレシピ(作りやすい量)
穀物酢 300㏄
砂糖 大さじ8
塩 小さじ1と1/2
薄口しょうゆ 小さじ2
昆布 3㎝角1枚(細く切る)
以上の材料すべてを容器に入れ、砂糖が溶けるまでよく混ぜる。
2．食パンは厚さを半分にスライスして
軽くトーストし、片面にマヨネーズとマスタードをぬる。
3．マヨネーズを塗ったほうの面を上にしておき
かぼちゃ、サラダチキン、玉ねぎ、にんじんの順に重ねて並べ
もう一枚のパンではさむ。
ニンジンをこんなにたくさん？と思うほど挟むのがおいしくするコツ。
4．3を手でしっかり押さえながらラップできっちり包み
ラップごと縦に2等分に切る。
まとめ
野菜があふれるサンドイッチを紹介しましたが
これ以外にもお好きな具材を挟めば
もっとバリエーションが広がります。
栄養バランスをよくするには、野菜と肉類や魚の缶詰などの
たんぱく質を組み合わせること。
カラフルにするには、紫キャベツ、トマト、にんじん、ブロッコリーなど
色鮮やかな野菜をいくつか挟むこと。
この2つに注意するだけで、豪華で美味しいわんぱくサンドができますよ。
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